Mirar el celular antes de dormir se convirtió en una costumbre difícil de abandonar. Revisar WhatsApp, responder mensajes, mirar videos o quedarse unos minutos haciendo scroll puede parecer inofensivo, pero la luz y la estimulación de las pantallas pueden interferir con la transición del cerebro hacia el descanso.
El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford, sostiene que uno de los cambios más simples para mejorar la rutina nocturna es dejar los dispositivos antes de acostarse.
Su recomendación es concreta: “Los últimos 30 minutos antes de dormir deben ser sin pantallas”. Y la estrategia no termina cuando llega la hora de acostarse: para Huberman, lo que se hace durante la mañana también puede influir en cómo funciona el reloj biológico durante el resto del día.
Por qué recomienda apagar las pantallas antes de dormir
La exposición a dispositivos electrónicos durante la noche combina dos factores: la luz que emiten las pantallas y la estimulación mental que genera el contenido.
La Sleep Foundation señala que dejar de utilizar teléfonos, tablets, computadoras y otras pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse puede facilitar el inicio del sueño. Además, recomienda una rutina tranquila durante ese período de transición.
La luz también tiene un papel importante. El organismo utiliza la información que recibe a través de los ojos para determinar en qué momento del día se encuentra. Por eso, la exposición a luz intensa durante la noche puede retrasar algunas señales asociadas al sueño.
En ese sentido, Huberman plantea que no alcanza solamente con meterse en la cama: el ambiente previo al sueño también debería enviarle al cerebro señales de que llegó el momento de bajar el ritmo.
El otro hábito que recomienda hacer apenas empieza el día
La propuesta del neurocientífico tiene una segunda parte que ocurre varias horas antes de dormir: buscar luz natural durante la mañana.
La exposición a la luz del día es uno de los estímulos más importantes para sincronizar el ritmo circadiano, el sistema interno que ayuda a regular los momentos de sueño y vigilia. La Sleep Foundation recomienda recibir al menos 30 minutos de luz natural durante la mañana, ya que esta exposición puede ayudar a mantener alineado el ciclo de sueño y vigilia.
No hace falta convertirlo necesariamente en una sesión de entrenamiento. Salir a caminar, desayunar afuera o simplemente pasar un rato al aire libre puede servir para incorporar luz natural al comienzo del día.
El ejercicio también forma parte de la rutina
Otro de los hábitos que Huberman vincula con una buena rutina diaria es hacer actividad física.
La evidencia disponible indica que mantener actividad física durante el día puede favorecer el descanso nocturno. La Sleep Foundation señala que el ejercicio regular puede facilitar el sueño y que incluso caminar puede ser beneficioso.
Eso sí, no necesariamente conviene trasladar el entrenamiento más intenso a los minutos previos a acostarse. Para algunas personas, hacer ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar la relajación. La idea, entonces, es pensar el descanso como un proceso que empieza durante el día, y no únicamente como algo que ocurre cuando uno se acuesta.
Cómo sería una rutina basada en estas recomendaciones
A partir de estas pautas, una rutina sencilla podría organizarse de la siguiente manera:
- Durante la mañana: buscar exposición a la luz natural y mantenerse activo.
- Durante el día: incorporar actividad física de manera regular.
- Al acercarse la noche: reducir progresivamente la intensidad de las luces.
- 30 minutos antes de dormir: dejar el celular, la computadora y otras pantallas.
- Al acostarse: mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura confortable.
La oscuridad también es importante. La Sleep Foundation recomienda reducir la exposición a luz artificial durante la noche y mantener el dormitorio lo más oscuro posible para favorecer un entorno adecuado para dormir.
Estas recomendaciones pueden contribuir a una buena higiene del sueño, aunque no reemplazan una evaluación profesional cuando existen problemas persistentes para dormir o descansar.
