Algunos alimentos y bebidas pueden aumentar el estrés porque alteran la glucosa en sangre, favorecen la inflamación, afectan el sueño y modifican procesos ligados al estado de ánimo. Un artículo de la American Association of Retired Persons (AARP), organización estadounidense enfocada en las personas mayores, señaló que la alimentación y la salud mental mantienen una relación de ida y vuelta.
Cuando una persona enfrenta presión o amenaza, el organismo libera cortisol, una hormona que ayuda a responder rápido. Ese mecanismo resulta útil en el corto plazo, pero su activación repetida puede afectar el sueño, la digestión, el apetito y el estado de ánimo. La AARP remarcó que la dieta puede intervenir en ese circuito.
También pesa la salud intestinal. Según Kathryn Munder, cerca del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el tracto gastrointestinal, por lo que el equilibrio de la microbiota influye sobre el bienestar emocional. A eso se agregan los picos y caídas de glucosa, que pueden traducirse en cansancio, irritabilidad y hambre.
Los alimentos y bebidas que pueden aumentar el estrés
- Alimentos ultraprocesados. Los ultraprocesados suelen reunir harinas refinadas, azúcares, grasas poco saludables, sodio y aditivos. La AARP citó a la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, quien advirtió que estos productos pueden promover inflamación y alterar la salud intestinal. La entidad también mencionó una revisión de 17 estudios con casi 400.000 participantes que relacionó las dietas ricas en ultraprocesados con más riesgo de depresión y ansiedad.
- Azúcares añadidos. Golosinas, galletitas, tortas, postres y bebidas azucaradas generan subidas rápidas de glucosa. Munder explicó que el organismo debe producir insulina para corregir ese aumento y que ese proceso puede repercutir sobre otras hormonas. Entre ellas aparece el cortisol, asociado con la respuesta al estrés.
- Carbohidratos refinados. Pan blanco, pastas refinadas, bollería y varios cereales del desayuno también provocan picos de azúcar en sangre. La AARP recogió la advertencia de Uma Naidoo sobre desayunos basados en donas, tostadas blancas o cereales muy azucarados, ya que producen energía de corta duración y poca saciedad.
- Bebidas azucaradas. Refrescos, jugos industrializados y otras bebidas dulces aportan mucha azúcar y casi ningún nutriente relevante. Este tipo de bebidas favorece altibajos de energía que también repercuten en el humor.
- Yogures y desayunos muy endulzados. Algunos yogures con fruta o desayunos listos para consumir parecen opciones saludables, aunque pueden contener grandes cantidades de azúcar añadida. La AARP advirtió que ese perfil nutricional favorece el mismo circuito de suba y baja de glucosa que generan otros productos dulces.
- Cafeína en exceso. La cafeína puede aumentar la activación del sistema nervioso y perjudicar el descanso. Munder sostuvo que dormir bien es clave para regular el estrés. En el informe de la AARP, la profesora Christine Ferguson, de la Universidad de Alabama en Birmingham, indicó que la dosis y la forma de consumo marcan diferencias: no actúa igual una taza de café que un shot de espresso.
- Bebidas energéticas. Las energéticas combinan cafeína con otros estimulantes y, muchas veces, azúcar. Ferguson dijo a la AARP que el consumo habitual puede llevar a tolerancia y a la necesidad de ingerir más cantidad para lograr el mismo efecto. Esa dinámica puede agravar la sensación de tensión diaria.
- Alimentos fritos. Papas fritas, snacks y otras frituras se asocian con inflamación y con compuestos que aparecen durante la cocción a altas temperaturas. Munder explicó que ciertas grasas presentes en estos alimentos exigen más trabajo metabólico. La AARP citó un estudio de 2023 que vinculó mayor consumo de fritos con más riesgo de ansiedad y depresión.
- Comida rápida. La comida rápida combina con frecuencia frituras, harinas refinadas, grasas trans, sal y porciones abundantes. Los especialistas coinciden en que una dieta dominada por estos productos puede alterar el equilibrio hormonal y sumar carga inflamatoria.
- Alcohol. El alcohol puede dar una sensación pasajera de relajación, aunque después afecta el descanso y el estado de ánimo. La AARP citó a Ferguson, quien explicó que esa calma es temporal y que, una vez que el alcohol sale del sistema, la respuesta del cuerpo puede resultar más intensa. Una revisión de 2026 repasada por la entidad lo relacionó con alteraciones del sueño.
- Edulcorantes artificiales en exceso. Los productos “sin azúcar” tampoco quedan fuera del debate. La AARP señaló que grandes cantidades de sustitutos del azúcar podrían alterar el equilibrio de bacterias intestinales. En otra nota previa de Infobae, también se mencionó que algunos edulcorantes artificiales pueden afectar neurotransmisores ligados al estado de ánimo.
Por qué los ultraprocesados están entre los principales señalados
Los ultraprocesados concentran varios de los factores que más preocupan a los especialistas. Suelen aportar muchas calorías, pocos nutrientes y una combinación de ingredientes que favorece el consumo repetido. A la vez, desplazan alimentos frescos con fibra, vitaminas y minerales.
La AARP detalló que esa sustitución también puede modificar la microbiota intestinal. Naidoo sostuvo que una dieta basada en ingredientes inflamatorios puede alterar la producción de serotonina y de otros neurotransmisores. Infobae retomó en una nota previa un análisis ligado a la Universidad de Harvard que asoció un consumo elevado de ultraprocesados con 50% más probabilidades de depresión frente a quienes los evitaban.
Azúcar, harinas blancas y bebidas dulces, el efecto de los picos y caídas de glucosa
El impacto del azúcar y de las harinas refinadas no se limita al aumento de calorías. Munder explicó que el problema aparece en la velocidad con la que elevan la glucosa y en la corrección posterior del organismo. Ese movimiento puede sentirse como fatiga, irritabilidad o hambre pocas horas después de comer.
La AARP añadió que las fuentes más refinadas tienden a generar un efecto más marcado. Christine Ferguson indicó a la entidad que ingredientes como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa empujan con más fuerza la inflamación que otras opciones menos refinadas.
Cafeína, energéticas y alcohol, cómo alteran el sueño y la respuesta al estrés
La cafeína no afecta a todos por igual, aunque el exceso, el horario y la sensibilidad individual pueden convertirla en un problema. Munder recomendó moderarla y concentrar su consumo en la primera parte del día. El sueño ocupa un lugar central en esa recomendación: cuando una persona duerme mal, empeora su capacidad para regular la tensión.
La AARP subrayó que las bebidas energéticas y el alcohol pueden profundizar esa alteración. Las primeras por su carga de estimulantes; el segundo porque interrumpe el descanso, aun cuando facilite el sueño al comienzo de la noche. La mala calidad del sueño desordena la regulación del cortisol y deja al organismo en peores condiciones para enfrentar el estrés diario.
Los fritos y la comida rápida también suman inflamación
Las frituras y la comida rápida agregan un problema extra: la inflamación. Munder señaló que algunas grasas presentes en estos productos son más difíciles de procesar y exigen un esfuerzo adicional al organismo. Ese efecto se suma al exceso de sodio, azúcar y calorías que suele acompañar a estas comidas.
En una nota previa, Infobae recordó además que los aceites industriales usados en muchas frituras comerciales se vinculan con procesos inflamatorios. El estudio de 2023 citado por la AARP detectó una asociación entre el consumo habitual de fritos y un 12% más de riesgo de ansiedad y un 7% más de riesgo de depresión.
Qué tienen en común los alimentos que empeoran el estrés
Estos productos comparten varios rasgos: baja calidad nutricional, alta densidad calórica, capacidad para alterar la glucosa y potencial para afectar la microbiota o el sueño. Esa combinación ayuda a explicar por qué su consumo frecuente puede empeorar la respuesta del cuerpo al estrés.
Munder resumió esa lógica con una idea simple: el organismo necesita combustible de calidad para sostener funciones hormonales, metabólicas y cerebrales.
Qué opciones pueden ayudar a mantener el estrés bajo control
Munder recomendó proteínas de alta calidad como huevos, pescados grasos, pollo, pavo, tofu y legumbres, ya que sus aminoácidos participan en la producción de hormonas y neurotransmisores. También mencionó el valor del té y de ciertas infusiones, así como de los alimentos fermentados, probióticos y prebióticos para cuidar la salud intestinal.
Entre los nutrientes señalados por la especialista aparecen además el magnesio, asociado con el sueño, y la vitamina D, cuya deficiencia se relacionó en distintas investigaciones con estrés, ansiedad y depresión. Los expertos también destacaron frutas, verduras, frutos secos, pescados azules y proteínas magras como parte de un patrón alimentario más favorable.
