Mantenerse activo después de los 60 años no significa necesariamente pasar horas en un gimnasio ni realizar entrenamientos de alta intensidad. Una de las actividades más simples puede convertirse también en una herramienta para conservar la movilidad y la autonomía: caminar.
El entrenador personal José Ruiz explicó a la revista Clara que una rutina de 30 minutos de caminata, cinco días por semana, puede ser suficiente para empezar a notar beneficios. La recomendación, además, se encuentra dentro de las pautas generales de actividad física para adultos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La clave, según el especialista, está menos en alcanzar una cifra determinada de pasos y más en incorporar movimiento de manera constante.
Caminar ayuda a mantener la movilidad después de los 60
Una caminata habitual puede contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular, favorecer la circulación y mantener activas las articulaciones.
Pero uno de sus principales beneficios después de los 60 años está relacionado con algo mucho más cotidiano: conservar la capacidad de realizar actividades como subir escaleras, hacer las compras, caminar varias cuadras o jugar con los nietos sin que aparezca un cansancio excesivo.
Además, realizar actividad física de manera regular puede favorecer el bienestar emocional y ayudar a dormir mejor. Para quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio, Ruiz recomienda empezar de manera progresiva. No es necesario salir directamente durante media hora: se pueden hacer caminatas de 10 o 15 minutos varias veces al día y aumentar gradualmente la duración.
Cuánto hay que caminar por semana
La recomendación de 30 minutos durante cinco días equivale a 150 minutos semanales de actividad moderada.
Ese número coincide con el límite inferior de la recomendación de la OMS para los adultos: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Para quienes pueden realizarla, también se aconseja incorporar ejercicios de mayor intensidad.
Una forma sencilla de saber si el ritmo es adecuado es prestar atención a la respiración. La caminata debería permitir mantener una conversación, aunque la respiración sea un poco más rápida de lo habitual. No hace falta contar cada paso ni alcanzar obligatoriamente los famosos 10.000 pasos diarios.
Los 10.000 pasos no son una meta obligatoria
La cifra de 10.000 pasos se instaló como una especie de objetivo universal, pero no existe una cantidad mágica que todas las personas mayores deban alcanzar.
De acuerdo con Ruiz, para muchas personas de más de 60 años, llegar progresivamente a entre 6.000 y 8.000 pasos diarios puede representar una mejora importante respecto de una vida sedentaria.
Incluso, caminar menos también puede ser beneficioso. Algunas investigaciones encontraron asociaciones entre cantidades inferiores de pasos y mejores resultados de salud, por lo que sumar movimiento durante el día puede ser más importante que perseguir un número exacto.
Después de los 60 también es importante entrenar la fuerza
Caminar tiene múltiples beneficios, pero no debería ser la única actividad física. A medida que pasan los años, mantener la masa muscular y la fuerza se vuelve especialmente importante para conservar la autonomía y reducir las dificultades para realizar tareas cotidianas.
Por eso, Ruiz recomienda combinar las caminatas con ejercicios de fortalecimiento. No necesariamente tienen que hacerse con máquinas o grandes pesas: sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, realizar sentadillas adaptadas o trabajar el equilibrio pueden formar parte de una rutina.
La estrategia consiste en empezar con un nivel que resulte posible sostener y aumentar la exigencia de manera gradual. Más que buscar un entrenamiento perfecto, el objetivo es evitar pasar demasiadas horas sin moverse. Una caminata después de comer, bajar unas paradas antes del colectivo o incorporar pequeños recorridos a pie durante el día son formas sencillas de aumentar la actividad.
Así, después de los 60, caminar media hora cinco veces por semana puede ser un punto de partida, mientras que sumar ejercicios de fuerza ayuda a mantener el cuerpo preparado para las actividades de todos los días.
