Cuando nos planteamos perder peso, una de las ideas que se puede pasar por la mente es optar por tener una dieta hipocalórica. Y la verdad es que tiene bastante lógica, puesto que si reducimos las kilocalorías que consumimos a diario, entonces automáticamente comenzaremos a perder peso. Pero nuestro organismo no es tan sencillo, y es por ello que perder peso no es tan fácil como simplemente reducir las calorias que tomamos de una manera arbitraria.
La idea que tenemos. Cuando nos planteamos hacer una dieta hipocalórica, hay una 'regla' que nos lleva acompañando mucho tiempo y que nos manda reducir las calorías que consumimos en 500. Esta es una cifra mágica que llevamos mucho tiempo escuchando, y que en parte tiene cierta lógica, pero que no se debe tratar como un mantra a la hora de diseñar una dieta.
Para hacernos una idea de cuánto tiempo llevamos trabajando con esta cifra, nos tenemos que ir hasta el año 1958, cuando el investigador Max Wishnofsky partió de la idea de que 0,45 kg de grasa contienen unas 3.500 kcal. Es por ello que, con una cuenta muy sencilla, apuntó a que si se crea un déficit calórico de 500 kcal diarias durante 7 días, sería suficiente para alcanzar estas 3.500 kcal, y por tanto se perdería un kilo de grasa.
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No es perfecto. Sobre el papel, esta parece una idea increíble y super sencilla para perder un par de kilos, pero la realidad es que la pérdida de peso que sufrimos no es ni de cerca lineal. Aquí hay muchos factores que influyen, como por ejemplo la adaptación fisiológica que hace el organismo, la composición corporal y también el coste energético que supone la propia pérdida de peso.
Tiene detractores. Durante muchos años, esta cifra caló de manera profunda en el mundo de la nutrición y se optaba siempre por ajustar la dieta para tener un déficit de 500 kcal. Pero en el año 2011 un estudio científico apuntó a que no tenía ningún tipo de rigor detrás.
Y su demostración pasaba por el hecho de que, cuando mantenemos un déficit calórico constante, la pérdida de peso inevitablemente se va ralentizando. Esto hace que al principio de la dieta se note una importante pérdida, pero a las semanas esta se va ralentizando aunque se mantenga la misma dieta. La explicación de esto se centra en que el metabolismo se va adaptando, puesto que se vio claramente cómo la pérdida real de grasa a los 2-3 meses suele ser de apenas un 50-60% de lo que predeciría esta antigua regla matemática de las 500 kcal.
Hay varias razones para no entender por qué fracasa la dieta si mantenemos un déficit de 500 kcal constante, y la primera de ellas es la adaptación metabólica. Y es que nuestro organismo es tremendamente energético, y conforme perdemos peso, el gasto energético total disminuye más de los esperado lo que provoca una pérdida de peso en seco si es que no se sigue aumentando el déficit calórico o se aumenta el gasto con más ejercicio.
Pero no debemos olvidar que no hay dos personas iguales, pese a que todos seamos humanos. Y es que se sabe que dos personas distintas con el mismo déficit calórico no perderán peso de la misma forma, puesto que factores como la genética, la composición corporal, el sexo, la edad, la medicación y el nivel de actividad física influyen drásticamente en el resultado final.
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De momento, las guías apuntan a que hacer una dieta hipocalórica de entre 500-1000 kcal es una de las mejores estrategias para comenzar con la pérdida de peso. Pero las primeras instituciones añaden el matiz clave: no hay que individualizar nunca el plan dietético, puesto que no hay una cifra mágica que se pueda seguir con el objetivo de conseguir el peso querido rápidamente.
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