Las avellanas son frutos secos del árbol Corylus, consumidos desde hace años tanto solas como en pastas, harinas, aceites y productos de repostería. Su perfil nutricional explica por qué suelen ser altamente recomendadas para la alimentación y la salud. Aportan grasas insaturadas, fibra, vitamina E, folato, minerales y compuestos antioxidantes que las ubican entre los alimentos de interés dentro de patrones como la dieta mediterránea.
En los últimos años, además, distintas investigaciones revisaron qué lugar pueden tener en indicadores vinculados con el colesterol, la función intestinal, la respuesta metabólica y algunos procesos asociados al estrés oxidativo. El interés no pasa solo por su composición, sino también por cómo se integran a la dieta cotidiana y por si esos aportes pueden traducirse en beneficios medibles en personas sanas o con factores de riesgo cardiometabólico. De acuerdo con Christina Manian, dietista registrada de Health, concentran nutrientes que benefician la salud del corazón y el cerebro, además de aportar fibra y grasas saludables.
Cinco beneficios a la salud de las avellanas
1. Mejorar algunos indicadores del colesterol
Uno de los puntos más estudiados es su relación con el perfil lipídico. Según Manian de Health, consumir entre 29 y 69 gramos diarios se asoció con una disminución del colesterol LDL, mientras el HDL se mantuvo estable. Esa línea coincide con una revisión sistemática publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, que analizó 22 estudios de intervención y encontró mejoras en algunos factores de riesgo cardiometabólico.
El estudio indicó que varios trabajos reportaron reducciones en colesterol total y LDL, y algunos también aumentos en HDL. El balance general apuntó a una tendencia favorable en parte de los marcadores lipídicos, sobre todo cuando las avellanas se incorporaron de manera sostenida en la alimentación.
2. Mejor funcionamiento intestinal
Otro de los beneficios más consistentes en términos nutricionales tiene que ver con la fibra dietaria. Una porción de 28 gramos aporta alrededor de 2,7 gramos de fibra, según datos recopilados por Healthline. Esa cantidad ayuda a explicar por qué las avellanas suelen mencionarse en relación con la saciedad y el tránsito intestinal.
Según explicó Emer Delaney, dietista registrada en declaraciones con Health, un puñado pequeño aporta aproximadamente el 10% de la fibra diaria necesaria. No solo se asocia con mayor regularidad digestiva, sino también con el sostén de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan el intestino y participan en funciones metabólicas y digestivas.
3. Reúnen antioxidantes y micronutrientes de interés
Las avellanas también concentran vitamina E, compuestos fenólicos y otros antioxidantes. Según Healthline, los antioxidantes predominantes son compuestos fenólicos que pueden ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y la inflamación, además de proteger a las células frente al estrés oxidativo, el proceso en el que se acumulan moléculas inestables que pueden dañar estructuras celulares.
Una investigación de Nutrients subrayó que la piel de la avellana concentra una parte importante de esos compuestos antioxidantes. El trabajo destacó que la eliminación de esa piel durante el procesamiento puede modificar de manera importante la concentración de ciertos nutrientes. También remarcó que son ricas en vitamina E y manganeso, dos micronutrientes que aparecen con frecuencia en los estudios sobre protección celular.
4. Salud cerebral y función cognitiva
Health señaló que las avellanas son una buena fuente de folato y grasas saludables, dos componentes estudiados por su papel en la salud cerebral. Según Delaney, el ácido fólico y las grasas son esenciales para sostener conexiones neuronales saludables y un buen flujo sanguíneo hacia el cerebro.
La revisión de Nutrients describe que tienen una alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con predominio del ácido oleico. También contienen folato y vitamina E en cantidades relevantes.
5. Relación con la glucosa y la inflamación
Los hallazgos sobre glucemia e inflamación son más heterogéneos. Según la revista Health, algunos estudios mostraron que las avellanas podrían favorecer la sensibilidad a la insulina, mientras que otros no encontraron cambios en glucemia en ayunas. Esa misma cautela fue explicada por los autores del International Journal of Environmental Research and Public Health, que remarcaron que los resultados a largo plazo sobre control glucémico son menos claros.
La forma de consumo y la calidad de la evidencia también importan
Además del perfil nutricional, los estudios muestran que importa cómo se consumen. La revisión publicada en Nutrients señaló que el tostado puede modificar algunas concentraciones de micronutrientes y compuestos fenólicos, mientras que la piel concentra buena parte de la actividad antioxidante. También indicó que no todas las variedades presentan exactamente la misma composición, ya que influyen el origen geográfico y el procesamiento.
La revisión sistemática sobre factores cardiometabólicos también pidió prudencia al interpretar los resultados. Aunque encontró algunas mejoras en lípidos, oxidación y otros marcadores, advirtió que muchos estudios tuvieron muestras pequeñas, duraciones cortas o diseños que limitan la fuerza de las conclusiones. Aun así, registró un dato reiterado: la inclusión de avellanas en la dieta no mostró efectos adversos consistentes sobre el peso o la composición corporal.
En ese marco, el principal valor de las avellanas en la conversación sobre bienestar aparece menos en las promesas rápidas que en su densidad nutricional y en su lugar dentro de una alimentación equilibrada. Los trabajos disponibles las vinculan con beneficios potenciales en el colesterol, la salud intestinal, el estado antioxidante y algunos indicadores metabólicos.
