La jornada frente a una pantalla ya no termina necesariamente cuando se apaga la computadora del trabajo. Para muchos, después de las horas laborales llegan las videollamadas, las redes sociales, las series, los videojuegos o simplemente el celular que acompaña buena parte del tiempo libre.
El resultado es que los ojos pasan muchas horas enfocando a corta distancia. Y aparecen molestias: sequedad, sensación de cansancio, visión borrosa, dificultad para enfocar o dolor de cabeza.
Según la American Optometric Association, entre el 50% y el 90% de las personas que utilizan pantallas de manera prolongada experimentan síntomas asociados al síndrome de fatiga visual digital.
Pero hay ajustes sencillos que se pueden hacer en los equipos que ya tenemos y, sobre todo, algunos hábitos que ayudan a reducir el cansancio.
Brillo, distancia y posición de la pantalla
Uno de los primeros ajustes que conviene revisar es el brillo. Una pantalla mucho más luminosa que el ambiente obliga a los ojos a adaptarse constantemente al contraste.
No se trata de trabajar necesariamente con una pantalla oscura, sino de buscar un nivel que resulte cómodo y no genere un contraste excesivo con el entorno. En el celular, una opción práctica es activar el brillo automático.
Además, hay que prestar atención a la ubicación del monitor. La oftalmóloga Betty Giselle Arteaga, del Hospital Italiano de Buenos Aires, lo resume: “La pantalla debe estar debajo del horizonte visual”.
¿Por qué? Porque cuando miramos ligeramente hacia abajo, los párpados cubren una mayor superficie del ojo y disminuye la exposición de la córnea al aire. Mirar hacia arriba, en cambio, deja una mayor superficie ocular expuesta y puede favorecer la sequedad.
La pantalla debería estar además directamente frente al usuario y no desplazada hacia un costado.
Otro problema frecuente no está en la pantalla, sino en lo que se refleja en ella. Una ventana, una lámpara o una fuente de luz ubicada detrás del usuario puede dificultar la lectura y obligar a los ojos a trabajar más. Lo que se recomienda es colocar la pantalla de forma perpendicular a las ventanas o fuentes de luz y evitar la exposición directa al sol.
Hacer pausas y parpadear
La doctora Arteaga aporta un dato elocuente: durante una conversación, las personas parpadean una media de 22 veces por minuto, mientras que frente a una computadora pueden hacerlo menos de cinco veces por minuto. La concentración en la pantalla disminuye el parpadeo y, con él, la lubricación natural del ojo.
Por eso, además de hacer pausas, conviene incorporar el hábito de parpadear conscientemente cuando se trabaja, lee o mira contenido durante mucho tiempo.
Otra recomendación sencilla es la conocida regla 20-20-20: cada 20 minutos, dejar de mirar la pantalla durante al menos 20 segundos y dirigir la vista hacia un objeto ubicado a unos seis metros de distancia. La idea es que los músculos encargados del enfoque puedan relajarse y evitar que el esfuerzo se acumule.
No hace falta esperar a que aparezca el cansancio para levantarse. Las pausas funcionan mejor como parte de la rutina que como respuesta a la molestia.
Si no se pueden hacer cortes cada 20 minutos, la oftalmóloga recomienda “no fijar la vista en la pantalla más de 50 minutos corridos”. En ese caso, plantea hacer entonces un descanso de entre 5 y 10 minutos, levantarse y mirar alternativamente objetos cercanos y lejanos.
En algunos teléfonos, hay algunas funciones pensadas para hacer más confortable la visualización. Una de ellas es el Tema oscuro, que muestra texto claro sobre un fondo negro y se puede activar desde los ajustes de pantalla.
Otra alternativa es la luz nocturna, que puede programarse para horarios personalizados o directamente desde el anochecer al amanecer. La función modifica los colores de la pantalla hacia tonos más cálidos y filtra parte de la luz azul.
Para comprar un monitor, hay que tener en cuenta
Si el equipo actual funciona bien, no es necesario cambiarlo solamente porque aparecen molestias visuales. Primero conviene revisar iluminación, brillo, posición, distancia y pausas.
Pero si de todos modos llegó el momento de comprar un monitor, hay algunas características que pueden aportar mayor comodidad durante jornadas largas.
Una de ellas es la tecnología Flicker-Free, diseñada para reducir las fluctuaciones de brillo de la retroiluminación. Aunque muchas veces el usuario no percibe conscientemente ese parpadeo,. Especialistas señalan que puede generar molestias después de períodos prolongados.
También puede resultar útil una tasa de refresco de 120 Hz o superior, que permite un desplazamiento más fluido por documentos, aplicaciones y páginas web. La tasa de refresco es un dato que durante años estuvo asociado principalmente a los videojuegos, pero no es exclusivo de los gamers.
Tampoco existe un tipo de panel —IPS, VA, TN u OLED— que sea automáticamente mejor para cuidar la vista. Cada tecnología tiene características diferentes y la elección depende del uso, la iluminación del espacio y las preferencias de cada usuario.
La corrección de los anteojos también importa
Hay una cuestión que puede pasar inadvertida cuando todas las molestias se atribuyen a la pantalla: la necesidad de utilizar una corrección óptica adecuada para ver a distancias intermedias.
También hay que considerar el aire acondicionado, los ventiladores y la calefacción, que pueden aumentar la sequedad ocular. Mantener una temperatura ambiental confortable y evitar que el aire impacte directamente sobre los ojos puede ayudar.
Si aparece sensación de cuerpo extraño o sequedad, la oftalmóloga mencionó el uso de colirios humectantes; quienes utilizan lentes de contacto pueden necesitar aplicarlos con mayor frecuencia.
10 cambios para aplicar hoy
- Ajustar el brillo de la pantalla al nivel de iluminación del ambiente.
- Evitar que ventanas o lámparas se reflejen directamente sobre el monitor.
- Colocar la pantalla ligeramente por debajo del horizonte visual.
- Mantener una distancia adecuada y evitar trabajar demasiado cerca.
- Aumentar el tamaño de las letras si cuesta leer, en lugar de sacrificar nitidez.
- Parpadear mientras se trabaja o se mira contenido.
- Aplicar la regla 20-20-20 para interrumpir la fijación continua.
- Hacer pausas más largas durante las jornadas extensas.
- Utilizar las funciones de brillo automático, tema oscuro o luz nocturna cuando resulten más cómodas.
- Consultar al oftalmólogo si las molestias persisten o si puede existir un problema de corrección óptica.
