Llegar con hambre a media mañana o a media tarde durante la jornada laboral no significa tener que recurrir a la expendedora automática buscando un alimento o snack poco saludable, ya que hay opciones sencillas que aportan nutrientes y ayudan a controlar el apetito hasta la siguiente comida.
“Un buen picoteo debería cumplir dos funciones: aportar nutrientes y controlar el hambre hasta la siguiente comida”, señaló el nutricionista español Vicente Clemente y para conseguirlo, el especialista dijo que conviene priorizar alimentos que aporten proteína y fibra, ya que ambos nutrientes favorecen la saciedad, además de incorporar grasas insaturadas en cantidades moderadas.
La forma de comer también importa y, durante la jornada laboral, es habitual abrir un paquete de galletitas o frutos secos y consumirlo mientras se continúa trabajando delante de la computadora. Según Clemente, hacerlo de esta manera puede favorecer que se ingieran cantidades mayores sin percibir adecuadamente las señales de saciedad.
Por eso, explicó que, si existe hambre, debemos elegir el alimento, poner una cantidad determinada y dedicar unos minutos a comerlo sin continuar trabajando al mismo tiempo. “El picoteo saludable debería resolver el hambre, no convertirse en una forma de estar comiendo durante toda la jornada”, indicó.
No hay una hora perfecta para picar entre horas
El especialista dijo que no existe un momento concreto del día en el que sea obligatorio comer un snack. “La decisión depende de los horarios, el hambre, la actividad física y cómo estén distribuidas las comidas durante el día”, afirmó. Así, si una persona desayuna muy temprano y tiene que esperar seis horas hasta la comida, puede tener sentido introducir una pequeña ingesta a media mañana. Lo mismo puede ocurrir si come a las dos y cena a las diez de la noche.
Lo que no recomienda el nutricionista es convertir el picoteo en un acto automático asociado al reloj. “Son las once, tengo que comer algo” no debería ser el criterio para decidir si se toma un snack. Si no hay hambre y las necesidades nutricionales ya están cubiertas, no existe un beneficio especial en añadir otra comida. Además, durante la jornada laboral conviene prestar atención a otros motivos que pueden llevar a comer, como el aburrimiento, el estrés o el cansancio, y diferenciarlos del hambre real.
Otro de los errores habituales consiste en confiar en determinados reclamos del envase a la hora de escoger un snack. Que un producto se anuncie como “natural”, “fit”, “proteico”, “sin azúcar añadido” o “bio” no significa automáticamente que sea saludable. También es frecuente confundir que un alimento tenga un tamaño pequeño con que aporte pocas calorías.
“Esto puede suceder, por ejemplo, con los frutos secos si se comen directamente de una bolsa grande, pero también con galletas, patatas fritas, chocolatinas o barritas”, declaró el nutricionista. Además de elegir alimentos adecuados, Clemente recomienda controlar la cantidad. Si se tiene hambre, lo aconsejable es seleccionar un alimento reconocible, servir una porción concreta y dedicar unos minutos a comerlo.
Las 5 ideas para “picar” en la oficina
No hace falta recurrir a productos específicos ni cocinar elaboradas recetas antes de ir a trabajar. De hecho, Clemente apuesta por opciones sencillas que puedan transportarse fácilmente:
- Una pieza de fruta con frutos secos. Una manzana, una pera o cualquier otra pieza de fruta puede acompañarse de un pequeño puñado de frutos secos naturales o tostados. De esta forma, se combina la fibra de la fruta con las grasas saludables de los frutos secos. “Una manzana y unas almendras pueden ser nutricionalmente mucho más interesantes que una barrita que se anuncia como saludable”, dijo.
- Yogur natural con fruta. Es una opción especialmente fácil de llevar al trabajo y permite incorporar proteína y fibra en el mismo picoteo. Clemente pone este ejemplo para explicar la diferencia entre elegir un alimento que realmente sacie y otro que simplemente tenga un tamaño reducido: “Un yogur natural con frutos secos, por ejemplo, sacia mucho más que unas galletas aunque ambos se vendan como una pequeña pausa entre comidas”.
- Verduras cortadas con hummus. Zanahoria, pepino o ají pueden prepararse previamente y llevarse en un recipiente junto con hummus. Es una alternativa que combina las verduras con una fuente de proteína y grasas, además de aportar fibra.
- Tostada integral con queso fresco y tomate. Para quienes llegan con más hambre a la siguiente comida, una tostada integral con queso fresco y tomate puede ser una opción más completa. Permite combinar el aporte de fibra del pan integral con la proteína del queso fresco.
- Huevo cocido con tomates cherry. Un huevo cocido acompañado de tomates cherry es otra posibilidad sencilla para llevar a la oficina. El huevo aporta proteína y los tomates permiten añadir un alimento vegetal al picoteo.
