La menopausia no es una enfermedad. Es un momento dentro de un proceso de cambios que atraviesa la mujer y que conocemos como climaterio. Su señal más evidente es el cese definitivo de la menstruación y, con ella, de la capacidad reproductiva.
Sin embargo, reducir esta etapa solamente a la última menstruación sería simplificar demasiado lo que ocurre en el organismo. El climaterio es gradual, puede extenderse durante varios años y cada mujer lo experimenta de una manera diferente.
La modificación hormonal que conduce al cese de la función ovárica es el fenómeno común a todas. En la mayoría de las mujeres, la menopausia ocurre entre los 47 y los 55 años, aunque no existe una edad exacta que pueda predecirse para todas. Antes aparece la perimenopausia, período en el que los ciclos comienzan a volverse irregulares y pueden presentarse sofocos, sudoración nocturna y otros síntomas.
Durante este proceso disminuye primero la progesterona y posteriormente los estrógenos. Ese cambio hormonal explica parte de las transformaciones físicas que pueden aparecer y también por qué esta etapa requiere prestar especial atención a cuestiones que quizás anteriormente no ocupaban un lugar tan importante.
Sofocos, sueño y cambios en el cuerpo: no todas lo viven de la misma manera
Los sofocos son probablemente uno de los síntomas más conocidos. Aparecen de manera repentina y pueden estar acompañados por una fuerte sensación de calor y sudoración. El estrés, las comidas o bebidas muy calientes, los alimentos picantes, el alcohol, las temperaturas elevadas y el tabaquismo pueden favorecerlos en algunas mujeres.
La alimentación también puede ocupar un lugar en este período. Dentro de un patrón alimentario equilibrado pueden incorporarse alimentos como soja y sus derivados, semillas, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados y frutos secos, adaptando siempre las cantidades y elecciones a las necesidades individuales.
Otro cambio habitual tiene que ver con la composición corporal. Con el paso de los años puede disminuir la masa muscular, aumentar el tejido adiposo y producirse una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal.
Muchas veces esta etapa coincide con una reducción de la actividad física y con modificaciones en las rutinas cotidianas. Si el movimiento disminuye pero la alimentación continúa igual —o se vuelve más desordenada—, el balance energético puede favorecer el aumento de peso.
Por eso no creo que la respuesta sea iniciar dietas extremas cada vez que cambia el cuerpo. Es mucho más útil revisar hábitos, recuperar una rutina de movimiento, ordenar las comidas y consultar con un profesional para adaptar la alimentación a esta nueva etapa.
También puede aparecer el insomnio. Algunas mujeres tienen dificultades para conciliar el sueño y otras se despiertan repetidamente, muchas veces debido a los propios sofocos nocturnos. La alimentación no resuelve por sí sola los trastornos del sueño, pero mantener una dieta variada y rutinas ordenadas forma parte del cuidado general.
Huesos y corazón: dos áreas que merecen especial atención
Con el paso del tiempo puede producirse una pérdida de masa ósea que aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Por eso, en esta etapa cobran especial importancia el consumo adecuado de calcio, los niveles de vitamina D y la actividad física.
Los lácteos como leche, yogur y quesos constituyen una de las principales fuentes alimentarias de calcio mencionadas en el material, aunque las necesidades y alternativas deben individualizarse cuando una persona no los consume o presenta alguna condición particular.
El movimiento resulta igual de importante. Caminar, bailar y realizar ejercicios que impliquen trabajo contra la gravedad o resistencia contribuyen al cuidado de los huesos y ayudan, al mismo tiempo, a conservar masa muscular.
La salud cardiovascular también merece seguimiento. Los cambios hormonales coinciden con una etapa en la que pueden aumentar determinados factores de riesgo, por lo que resulta importante controlar la presión arterial, mantener una alimentación saludable, evitar el tabaquismo y sostener la actividad física.
Una alimentación orientada al cuidado integral debería priorizar frutas y verduras de distintos colores, pescados, aceite de oliva en cantidades moderadas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, además de fuentes adecuadas de calcio. Al mismo tiempo, conviene limitar el exceso de grasas de origen animal, alcohol, sal, azúcares, dulces y cafeína.
La menopausia no debería vivirse como una pérdida
Durante mucho tiempo, la menopausia estuvo rodeada de silencios, mitos y una mirada demasiado enfocada en aquello que supuestamente la mujer “pierde”: fertilidad, juventud o un determinado cuerpo.
Es una etapa que requiere información, controles médicos, alimentación adecuada, movimiento y atención a la salud emocional, pero que no debería vivirse desde el miedo.
También es profundamente individual. Algunas mujeres atraviesan síntomas intensos y otras prácticamente no los sienten. Algunas necesitan tratamientos específicos y otras realizan cambios en sus hábitos. No existe una receta idéntica para todas.
Los controles pueden incluir, según la situación de cada mujer, evaluaciones hormonales, estudios ginecológicos, densitometría ósea y controles cardiovasculares.
La menopausia puede ser también una oportunidad para revisar la forma en que comemos, cuánto nos movemos, cómo dormimos y cuánto espacio le damos al propio bienestar.
El cuerpo cambia, sí. Pero cuidarlo durante esta etapa no significa luchar contra esos cambios: significa entenderlos y acompañarlos de la mejor manera posible.
(*) Lic. Viviana Viviant. Nutricionista, autora del libro “Portions. Su Porción en la Medida Justa” y especialista en alimentación saludable. Instagram: @lic.vivianaviviant TikTok: @licvivianaviviant
