Entrenar abdominales todos los días no es la vía recomendada para marcar el six pack. GQ señala que la frecuencia más conveniente es de dos a tres veces por semana y añade que la definición abdominal también depende de bajar grasa corporal, cuidar la alimentación, dormir bien y mantener una buena hidratación.
Según GQ, que recoge declaraciones del entrenador Domenic Angelino de la International Personal Trainer Academy, también conviene dejar días de descanso para evitar fatiga, lesiones y sobreentrenamiento.
La explicación parte de una idea básica: el core no es un solo músculo. En esa zona intervienen los oblicuos, el transverso, el recto abdominal y la espalda baja. Por eso, fortalecer y definir el abdomen exige trabajar varios grupos musculares de forma eficiente. Angelino sostiene que cualquier músculo necesita estímulo suficiente, pero también recuperación.
El experto desaconseja hacer abdominales todos los días porque eso puede afectar la recuperación y retrasar los resultados. También puede reducir la intensidad con la que se entrena esa zona.
Cómo organizar la rutina de abdominales
No conviene dejar los abdominales para el final de la sesión. Si los músculos ya están cansados en ese momento, el trabajo del abdomen puede perder eficacia. La rutina ideal, según el experto citado por GQ, incluye de uno a tres ejercicios por sesión. A lo largo de la semana, la propuesta es reunir de dos a cinco ejercicios distintos.
Ese esquema también debe apoyarse en una progresión de cargas. La idea es aumentar poco a poco la intensidad, las repeticiones o el peso conforme avanzan la experiencia y la condición física.
La definición abdominal también depende de bajar grasa
Marcar el six pack no depende solo de repetir ejercicios para el abdomen. También hace falta reducir el porcentaje de grasa corporal para que los músculos puedan verse definidos.
Un nivel alto de grasa abdominal dificulta esa definición porque actúa como una barrera entre el músculo y la piel. Además, el experto que escribió Eat This, Not That, indica que esa acumulación se relaciona con problemas de salud como los cardíacos y la diabetes tipo 2.
En ese punto entra el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se consumen para que el cuerpo empiece a usar grasa y se aprecie mejor la musculatura. La recomendación es no superar un déficit de 500 calorías al día. Rebasar ese nivel puede afectar la energía, la recuperación y causar rebotes.
Hábitos que completan el plan para marcar el abdomen
La alimentación debe ser equilibrada y suficiente en nutrientes: proteína, frutas, vegetales, carbohidratos y otros componentes necesarios para que el cuerpo funcione bien.
El trabajo con pesas también forma parte del plan. La recomendación de Angelino es hacer entre dos y tres sesiones semanales para fortalecer los músculos, favorecer su crecimiento y evitar pérdida de masa muscular con el paso del tiempo.
A eso se suma el cardio en cantidades adecuadas. Su función es ayudar a quemar grasa, mejorar la condición física y cuidar la salud.
La hidratación influye en el rendimiento y también ayuda a la quema de calorías y al control de los antojos. El cuerpo contiene una proporción importante de líquido, por lo que la deshidratación puede tener efectos negativos en el cuerpo y en la mente.
El descanso completa el cuadro. Dormir suficientes horas favorece la energía, la recuperación tras el entrenamiento, la reparación muscular y el equilibrio hormonal, factores que también inciden en la quema de grasa.
La fórmula que recoge GQ de Angelino combina constancia y recuperación. Una rutina breve de abdominales puede servir, siempre que encaje en un plan más amplio de entrenamiento, alimentación, descanso e hidratación.
