La sentadilla asiática aparece en múltiples artículos de divulación como una sentadilla profunda sostenida que añade trabajo de movilidad, equilibrio y funcionalidad cotidiana a un ejercicio que ya figura entre los más recomendados para conservar fuerza y autonomía en la edad madura. Los especialistas sitúan la sentadilla entre los movimientos esenciales para llegar a la vejez con más capacidad física.
Pero la versión asiática de la sentadilla, la costumbre de ponerse en cuclillas con los talones apoyados en el suelo, puede aportar beneficios adicionales porque exige sostener una postura profunda que mejora la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la capacidad de agacharse y levantarse.
Para José Ruiz, entrenador e impulsor de Malagaentrena, la sentadilla figura entre los tres ejercicios de fuerza que elegiría para llegar bien a los 70 años. “Si tuviera que elegir solo tres, escogería: sentadilla, peso muerto o bisagra de cadera, y empuje o tracción de tren superior”, dijo en Revista Telva. Aquí nos vamos a referir solamente al primero.
Ruiz explicó por qué sitúa ese movimiento en primer plano: “Representa algo básico: sentarte, levantarte, subir escaleras, agacharte. Si pierdes esa capacidad, pierdes autonomía. No hablo de hacer una sentadilla perfecta con barra olímpica, sino de conservar la fuerza de piernas, glúteos y cadera para moverte con seguridad”.
En efecto, la sentadilla se relaciona con acciones habituales como sentarse en una silla sin ayuda, levantarse del sofá o subir varios escalones. Por otra parte, es sabido que existe una relación entre la pérdida de fuerza en las piernas y un mayor riesgo de caídas, dependencia y deterioro funcional en edades avanzadas.
Un artículo de la revista Elle coincide en esa línea y añade que la práctica diaria de este ejercicio favorece agilidad, flexibilidad y equilibrio, además de facilitar la capacidad de agacharse y levantarse. Según la revista, la postura también mantiene activos tobillos, rodillas y caderas, abdomen, piernas y glúteos.
Qué distingue a la sentadilla asiática
Elle describe la sentadilla asiática, también llamada japonesa o “postura de la longevidad”, como una sentadilla profunda sostenida, más que como un ejercicio aislado. En varios países asiáticos, esta es una postura cotidiana, y muchas personas la usan incluso para descansar.
Es frecuente ver en revistas, películas o documentales, a asiáticos de todas las edades adoptar esta postura para realizar tareas cotidianas o simplemente en un alto de la actividad. Matt Hsu, entrenador asiático-estadounidense especializado en movilidad y fuerza, dijo en una ocasión a la BBC: “Tienes que poder entrar, quitarte los zapatos, ponerte en cuclillas para ir hasta el tatami y, después, sentarte a comer”.
El estilo de vida basado en sillas e inodoros elevados reduce la necesidad de ponerse en cuclillas y, con el tiempo, resta movilidad y fuerza. Hsu sostiene además que agacharse con los talones en el suelo alivia la presión lumbar porque la pelvis se retrovierte ligeramente al final del movimiento y genera una tracción natural en la columna.
Al descargar trabajo en la parte inferior del cuerpo y exigir estabilidad del tronco, la postura puede reducir dolores de espalda y lumbarelle, según el artículo de Elle, que además le atribuye a la postura un efecto de relajación por una respiración más profunda con el diafragma.
Cómo hacer la sentadilla asiática paso a paso
Para esta postura hay que bajar la cadera por completo hasta que los glúteos toquen los talones.
No es sencillo al principio, sobre todo si no se está entrenado o se ha perdido movilidad en los tobillos.
Empezar desde la postura de pie, con los pies separados al ancho de hombros y las puntas hacia afuera en un ángulo de entre 30 y 45 grados.
Contraer el abdomen antes de empezar a bajar.
El pecho debe ir erguido y el descenso debe ser controlado y lento, con los talones siempre pegados al suelo.
Bajar lentamente las caderas entre las piernas, flexionando las rodillas.
Los talones deben estar en el suelo —elevarlos del piso es uno de los errores más frecuentes en la sentadilla—, repartiendo el peso entre el talón y la parte media del pie.
El descenso debe ser hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas, manteniendo la espalda lo más erguida posible.
Estirar los brazos hacia adelante puede ayudar a mantener el equilibrio y evitar caerse hacia atrás.
Un recurso para principiantes es sostenerse de una barra o respaldo de silla al bajar hasta que se vaya adquiriendo fuerza con la práctica.
El ascenso también debe ser lento, concentrándose en empujar el suelo con los pies y activar los glúteos y las piernas, para profundizar el trabajo de esos músculos.
En cuanto a la frecuencia y ritmo, se recomienda empezar con un minuto en gente que practica ejercicio regularmente, pero solo 20 segundos si se es principiante.
Luego, ir aumentando hasta 5 a 10 minutos diarios, siempre que la postura resulte cómoda y natural.
Qué límites y precauciones señalan los especialistas
Christopher Powers, especialista en movimiento humano de la Universidad del Sur de California, advirtió: “A medida que envejecemos, perdemos movilidad en las articulaciones, la columna vertebral, las caderas y, especialmente, los tobillos”. En consecuencia, Powers considera beneficiosas las sentadillas a cualquier profundidad, pero avisa de que la sentadilla profunda no debe verse como una meta universal, sobre todo si existe dolor de rodilla, cadera o espalda.
Algunos fisioterapeutas priorizan la capacidad de moverse de forma independiente por encima de llegar con las caderas muy cerca del suelo. Las fuentes coinciden en que el foco no está en alcanzar una postura perfecta, sino en recuperar un gesto útil que muchas rutinas modernas han ido dejando atrás.
