Con los días de frío a muchas personas les cuesta mantener los hábitos de entrenamiento, pero es importante tener constancia y llevarlo a cabo diariamente para poder mantenerse saludable. Sin tener que caer en rutinas rígidas, Vikika Costa, entrenadora española experta en fitness propone escuchar al cuerpo y adaptarse a sus ritmos. Por ello aconseja entrenar a primera hora de la mañana no solo como una cuestión de disciplina.
“Es una forma de aprovechar el momento en el que el cuerpo está preparado para rendir mejor”, explica. Para quienes no pueden madrugar, Costa da como alternativa el final del día, evitando las horas centrales, donde el rendimiento disminuye y el estrés físico aumenta.
La entrenadora apuesta especialmente por el ejercicio de fuerza, que demostró que ayuda a prevenir enfermedades, además de mejorar la salud ósea, prevenir la osteoporosis, reducir la grasa corporal y mejorar la salud mental, por nombrar unos pocos. Aunque el ejercicio de fuerza sea lo más aconsejado por los profesionales ahora, tampoco hay que olvidar el cardio.
Según Costa, está demostrado que la mezcla es la combinación perfecta. “Si ya eres una persona activa durante el día y se le dedica un tiempo específico al de fuerza es lo óptimo”, dijo y añadió que, si queremos añadir otros ejercicios que trabajen el sistema cardiovascular, ya sean ejercicios HIIT, o de otro tipo, mejor aún.
Qué ocurre con las personas sedentarias
Si por el contrario somos personas que tendemos a estar mucho tiempo sentados y somos muy sedentarios, la experta en fitness aconseja “salir específicamente a caminar rápido 30 minutos al día”, además de hacer entrenamiento de fuerza.
“El objetivo no es la perfección, es la continuidad. Veinte minutos pueden marcar la diferencia”, afirma Costa defendiendo una visión del fitness más realista, adaptable y compatible con cualquier estilo de vida. De esta forma entrenar por lo menos tres veces por semana o hacer caminatas pueden ayudarnos a mantener el hábito o a crearlo.
Para ponerse en forma de forma sencilla o mantenernos Costa propone esta rutina sencilla que puede hacerse tanto en casa como en cualquier lugar. El objetivo es “encontrar aunque sea 20 minutos al día para entrenar la fuerza, con ese tiempo está demostrado que ya hay muchísimos beneficios y resultados- A veces puede costar”, pero la experta aconseja pedir la ayuda de un profesional o contar con aplicaciones de ejercicio.
La rutina para hacer desde casa
“Si la persona tiene dificultades para comenzar o no tiene nada en casa o no sabe cómo comenzar empezaría con unas planchas, aguantando 30 segundos y descansando otros 30”, explica Costa y dice que esta serie habría que repetirla 5 veces. Seguidamente 5 series de 15 sentadillas, bajando lo máximo que podamos y subiendo. Entre cada serie se debe descansar un minuto.
“Luego hay que hacer unas flexiones apoyando las rodillas. Después hacemos unos splits, que es como una sentadilla (búlgara) pero a una pierna y con el otro pie detrás. Hacemos 12 repeticiones de cada lado bajando hasta abajo todo lo que se pueda”. Después se hacen unas planchas en cuadrupedia con las rodillas separadas del suelo “5 series de 30 segundos. Con eso tienes un entrenamiento súper bueno para poder comenzar y hacer ejercicio desde casa”.
Cuando somos principiantes cualquier ejercicio por poco que sea producirá una evolución y entrenar con el propio peso puede ser suficiente. Sin embargo, según avanzamos en nuestro entrenamiento y si buscamos ganar masa muscular deberemos contar con unas pesas para trabajar, pero Costa señala que “no hace falta tener un gimnasio en casa. Con unas mancuernas de 4 kilos, unas de 6 kilos y otras de 10 ya se puede entrenar muy bien”.
