La cinta con inclinación y el escalador o elíptico son dos opciones muy efectivas para el entrenamiento cardio, aunque sus efectos cambian según la intensidad y el objetivo de cada persona. Ambos elevan la frecuencia cardíaca, fortalecen los músculos de las piernas y pueden mejorar la resistencia.
A la hora de elegir uno para el entrenamiento, ¿cuál es el mejor?
Según los expertos, la elección depende de qué se busca priorizar: el gasto calórico, el trabajo muscular o una rutina que combine ambos aspectos.
El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), explicó a Infobae que caminar en pendiente es un excelente estímulo cardiovascular con bajo impacto. “Trabaja glúteos, gemelos y extensores de cadera. Permite sesiones largas y se puede controlar fácilmente velocidad e inclinación”, afirmó.
En cuanto al escalador, señaló que tiene mayor demanda cardiovascular y muscular por minuto. “Trabaja especialmente glúteos y cuádriceps. Produce mayor fatiga local en piernas”.
En cuanto a calorías, el American Council on Exercise calcula que una persona de 68 kg quema unas 272 calorías al subir escaleras durante media hora. En comparación, caminar a un ritmo muy rápido de 6,4 km/h durante el mismo período supone unas 170 calorías, sin contemplar el efecto adicional que tendría la inclinación de la cinta.
Cinta: la inclinación y el esfuerzo contra la gravedad
Caminar sobre una superficie plana es una tarea sencilla, pero la pendiente obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad para avanzar. Alexander Rothstein, fisiólogo del ejercicio y coordinador del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York, sostuvo en Women Health: “Esto se considera una tarea mucho más difícil que caminar”.
La postura también se modifica. Para conservar el equilibrio, el centro de gravedad debe desplazarse hacia delante, por lo que el cuerpo se inclina desde los tobillos y, en algunos casos, desde las caderas y la espalda.
Ese patrón de movimiento activa los gemelos, glúteos e isquiotibiales, sobre todo cuando se aumenta el ritmo. La cinta permite graduar tanto la velocidad como la inclinación, de modo que una misma persona puede ajustar la exigencia de la sesión.
El gasto energético no depende solo de la máquina elegida. Catherine Jarrett, doctora en nutrición y fisióloga del ejercicio de la Universidad Estatal de Washington, explicó que el peso corporal modifica la demanda. “Si pesas más, hay más gravedad sobre tu cuerpo y quemarás más calorías”, dijo en Women Health.
La condición física inicial introduce otra diferencia. Una persona entrenada puede gastar menos energía que otra menos preparada ante una carga equivalente porque su organismo se volvió más eficiente desde el punto de vista aeróbico; por eso, necesitaría una pendiente mayor o un paso más rápido para alcanzar el mismo gasto.
Escalador: mayor recorrido de cadera al subir peldaños
El escalador trabaja grupos musculares parecidos a los de la caminata inclinada, entre ellos los glúteos, isquiotibiales y gemelos. Sin embargo, el gesto no es idéntico: cada peldaño obliga a levantar más la rodilla y amplía el movimiento de la cadera.
Rothstein señaló que también existe un empuje contra el suelo para ascender, aunque la participación de los gemelos puede ser menor. El movimiento de presionar hacia abajo para elevarse en cada escalón puede aumentar el trabajo de glúteos e isquiotibiales.
La velocidad es el ajuste disponible para adaptar la intensidad de esta máquina a cada nivel de forma física. El especialista advirtió que, frente a una cinta a la misma velocidad, el ejercicio puede resultar más duro porque la pierna debe elevarse por completo en cada repetición.
“Hay más gente que tiene problemas con el escalador porque, si se mueve a la misma velocidad que la cinta, el hecho de tener que levantar la pierna toda la distancia es técnicamente más duro”, afirmó Rothstein.
¿Cuál quema más calorías?
A igualdad de condiciones, el escalador quema más calorías por minuto, ya que es necesario elevar repetidamente el peso corporal, dijo el doctor Franchella. “Sin embargo, el gasto total dependerá de la intensidad, la duración de la actividad y el peso corporal. Una caminata larga con mucha pendiente puede quemar más calorías totales que una sesión corta de escaladora”.
Según el American College of Sports Medicine, la cinta con pendiente tiene el siguiente gasto calórico:
- Inclinación del 5% (Pendiente Moderada):
- Persona de 60 kg: Quema 168 kcal
- Persona de 70 kg: Quema 196 kcal
- Persona de 85 kg: Quema 238 kcal
- Inclinación del 10% (Pendiente Alta):
- Persona de 60 kg: Quema 243 kcal
- Persona de 70 kg: Quema 284 kcal
- Persona de 85 kg: Quema 345 kcal
- Inclinación del 12% (Protocolo “12-3-30” / Alta Intensidad):
- Persona de 60 kg: Quema 273 kcal
- Persona de 70 kg: Quema 319 kcal
- Persona de 85 kg: Quema 387 kcal
- Persona de 100 kg: Quema 455 kcal
El gasto calórico con escalador es el siguiente:
Ritmo Moderado (Frecuencia de 50 escalones por minuto)
- Gasto calórico según el peso:
- Persona de 60 kg: ~335 kcal
- Persona de 70 kg: ~393 kcal
- Persona de 85 kg: ~477 kcal
Ritmo Suave / Inicial (Frecuencia de 30 escalones por minuto)
- Gasto calórico según el peso:
- Persona de 60 kg: ~215 kcal
- Persona de 70 kg: ~250 kcal
- Persona de 85 kg: ~305 kcal
¿Qué ejercicio cardiovascular es más efectivo?
El escalador ofrece un mayor estímulo para el corazón en menos tiempo, señaló el doctor Franchella. “En cambio, la caminata en pendiente es ideal si lo que se busca es acumular volumen de entrenamiento, mantener la intensidad bajo control y hacer sesiones más largas”, indicó el deportólogo.
Para obtener efectos del entrenamiento cardiovascular también es importante la constancia de la actividad física, señalaron los expertos.
Sin embargo, el escalador tiende a ser un gran desafío y hace que quienes lo usan alcancen rápidamente un VO2 máximo más alto, que mide la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio, indicó Rothstein. “Si hubiera que compararlos directamente, el escalador exige más del sistema cardiovascular”, afirmó.
¿Cuál ayuda más a ganar fuerza?
“Si comparamos ambas opciones, el escalador exige un mayor trabajo muscular, particularmente en los glúteos y cuádriceps”, afirmó el doctor Franchella.
Para quienes presentan dolor o limitaciones físicas, caminar con inclinación puede ser una opción menos exigente para las articulaciones. Un estudio publicado en Sports Medicine and Health Science concluyó que los adultos mayores que caminaban con una inclinación de al menos 10 % registraban menos dolor de rodilla y una mayor fuerza muscular.
Para aprovechar mejor cada máquina, el doctor Franchella recomendó:
- Caminata inclinada: pendiente inicial: 5–10%. Duración del entrenamiento: 30–60 minutos. Intensidad moderada.
- Escalador: 15–30 minutos. Mantener postura erguida. Evitar descargar el peso sobre las manos. Puede utilizarse de forma continua o mediante intervalos.
En síntesis, el deportólogo señaló los beneficios de ambas actividades: “La cinta inclinada ofrece volumen aeróbico, bajo impacto y control de la intensidad. Por otro lado, el escalador brinda mayor demanda cardiovascular y mayor trabajo de piernas. La idea central es: la máquina es el medio; la intensidad fisiológica es la dosis”.
Otra opción es combinar la cinta de correr y el escalador dentro de una misma sesión, por ejemplo, al dedicar 15 minutos a cada uno. Esto permite trabajar con estímulos distintos y evitar la repetición de un único patrón de movimiento. “Tener ambos a tu disposición es útil”, afirmó Rothstein. “Es casi como un entrenamiento cruzado”, que es la combinación de ejercicios que se complementan entre sí.
Recomendaciones para la cinta de correr
Más allá de la máquina elegida, la técnica, la postura y los cambios de intensidad son claves para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de molestias.
- Mantener la vista al frente. Se suele mirar hacia abajo (a la pantalla o a los pies). Esto tensiona las cervicales y altera el centro de gravedad.
- Evitar apoyarse en los pasamanos. Al hacerlo, parte del peso deja de recaer sobre las piernas y el tronco, que son los grupos musculares que deben trabajar durante el ejercicio. Esto reduce la exigencia de la caminata o la carrera.
- Mantener los brazos libres. El balanceo de los brazos contribuye al equilibrio y al impulso en cada paso. Si resulta necesario sujetarse con frecuencia, la velocidad, la inclinación o ambas podrían ser demasiado altas. En ese caso, conviene reducir la intensidad.
- Escuchar la pisada. Si los pasos suenan muy fuerte contra la lona, el impacto está siendo muy fuerte. Intentar correr de forma más fluida y suave para proteger las articulaciones.
- Incorporar intervalos. Alternar períodos breves de mayor velocidad o pendiente con otros de recuperación. Por ejemplo, aumentar la intensidad durante un minuto, reducirla el siguiente y repetir la secuencia.
Recomendaciones para el escalador
- Mantener el tronco erguido y la mirada al frente: el torso debe estar levemente inclinado hacia adelante desde la cadera (no desde la espalda alta) para proteger las lumbares y activar mejor los glúteos.
- Evitar inclinarse o cargar el peso sobre los pasamanos. Apoyarse en exceso disminuye el trabajo de músculos como los glúteos y los cuádriceps, además de afectar la postura y favorecer posibles molestias.
- Pisada completa. Apoyar todo el pie en el escalón. Dejar los talones suspendidos en el aire traslada una presión excesiva a las pantorrillas y al tendón de Aquiles, lo que puede causar sobrecargas.
- Empujar desde los talones. Al dar el paso, presionar el escalón concentrando la fuerza en el talón. Esto asegura una mayor activación de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) en lugar de cargar todo el esfuerzo en los cuádriceps.
- Variar el ritmo mediante intervalos. Combinar fases de ascenso rápido con otras de intensidad moderada puede elevar la demanda de la sesión y ayudar a sostener la concentración.
