Comer una taza de arándanos al día puede contribuir a bajar la presión arterial, en especial en personas con hipertensión, riesgo cardiovascular o resistencia a la insulina, según informó Verywell Health a partir de reportes de especialistas y estudios sobre nutrición y salud metabólica.
El efecto se explica por varios mecanismos que actúan sobre los vasos sanguíneos, el colesterol, la glucosa y la función vascular. Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, y Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine of USC, detallaron por qué este fruto aparece cada vez más en investigaciones sobre salud cardíaca.
El compuesto que favorece la dilatación de los vasos
Uno de los puntos centrales está en las antocianinas, los pigmentos que dan a los arándanos su color oscuro. Según explicó Bobrick a Verywell Health: “Estos compuestos ayudan al organismo a producir óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y apertura de los vasos sanguíneos”.
Cuando las arterias y venas se relajan, la sangre circula con menor resistencia. Ese proceso puede traducirse en una reducción de la presión arterial. Verywell Health señaló que distintos estudios han asociado el consumo de antocianinas con registros más bajos de presión, un dato que refuerza el interés médico sobre alimentos ricos en estos compuestos.
La fibra también influye en la salud cardiovascular
El aporte de fibra es otro de los factores que explican el beneficio. Una taza de arándanos contiene 4 gramos de este nutriente, una cantidad que puede contribuir al consumo diario recomendado. Distintas investigaciones citadas por Verywell Health vincularon una mayor ingesta con niveles más bajos de presión arterial.
La explicación incluye el trabajo del intestino. Durante la fermentación de la fibra en el sistema digestivo, el cuerpo produce ácidos grasos de cadena corta. Esas sustancias pasan al torrente sanguíneo y pueden colaborar en la regulación de la presión. Ese efecto coloca a los arándanos dentro de un grupo de alimentos que no solo aportan vitaminas y antioxidantes, sino también componentes con acción metabólica.
Impacto sobre el azúcar en sangre y el colesterol
Bobrick indicó además que la fibra de esta fruta ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.
La reducción del LDL también se ha vinculado con una baja de la presión arterial, de modo que el beneficio cardiovascular no se limita a un único mecanismo.
Ese punto resulta relevante para personas con resistencia a la insulina o con riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. En esos casos, la presión arterial elevada suele aparecer junto con alteraciones del metabolismo, el peso corporal o los lípidos sanguíneos, por lo que un alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada.
Qué ocurre en el revestimiento de los vasos sanguíneos
Otro aspecto destacado por los especialistas consultados por Verywell Health es la posible mejora en la función endotelial. El endotelio es la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y participa en procesos clave para la circulación.
Garg señaló a Verywell Health que existe la hipótesis de que los arándanos pueden mejorar esa función. Estudios previos observaron resultados positivos en este punto, y una mejor respuesta del endotelio puede favorecer el control de la presión arterial. La salud del endotelio resulta clave para la elasticidad y el buen funcionamiento de los vasos.
Cuánta cantidad se recomienda y qué aporta una taza
La evidencia reunida hasta ahora sugiere que una taza diaria de arándanos frescos o congelados puede ser suficiente para obtener beneficios sobre la presión arterial. La recomendación no obliga a consumir fruta fresca todos los días, ya que la versión congelada conserva propiedades útiles.
Según los datos nutricionales citados por Verywell Health, una taza aporta 84 calorías, 21 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcares, 1 gramo de proteína y 0,5 gramos de grasa, además de pequeñas cantidades de calcio, sodio e hierro.
“El consumo habitual de arándanos también se asocia con otros beneficios por su perfil nutricional y su contenido de antioxidantes”, agregó Bobrick. Entre ellos figuran una menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas, algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.
