Cocinar una sola vez y tener varios almuerzos listos puede cambiar la rutina semanal. La idea no es comer el mismo plato durante 5 días, sino preparar ingredientes base que después puedan combinarse de distintas maneras.
Esta organización resulta práctica para quienes trabajan, estudian o llegan tarde a casa. Con una lista de compras, algunas recetas simples y un par de horas disponibles, es posible ahorrar tiempo, aprovechar mejor los alimentos y reducir el gasto en comidas improvisadas.
Cómo organizar la tanda de cocina
Para resolver los almuerzos de 1 persona durante 5 días, conviene preparar:
- Una proteína principal: pollo, carne, pescado, huevos o legumbres.
- Dos guarniciones: arroz, papas, batata, fideos o polenta.
- Dos preparaciones con verduras: verduras al horno, salteado, tarta o ensalada.
- Una salsa: tuco, salsa de tomate, pesto o aderezo de yogur.
- Una preparación para freezer: empanadas, hamburguesas, tartas o croquetas.
La mejor estrategia consiste en cocinar algunos ingredientes por separado. Así, el mismo pollo puede utilizarse en una ensalada, un arroz salteado o una tarta.
Tiempo necesario
Para realizar esta tanda de cocina se necesitan aproximadamente 2 horas y 30 minutos.
20 minutos: planificación y preparación de ingredientes.
30 minutos: lavado, pelado y corte.
90 minutos: cocción de las distintas recetas.
10 minutos: enfriado, porcionado y guardado.
Mientras una preparación está en el horno, se pueden cocinar el arroz, los huevos y la salsa en las hornallas.
Lista general de ingredientes
1. 1 kg de pata y muslo o pechuga de pollo.
2. 500 gr de arroz.
3. 500 gr de lentejas cocidas.
4. 1 kg de papas.
5. 2 batatas.
6. 2 cebollas.
7. 3 zanahorias.
8. 2 morrones.
9. 2 zapallitos.
10. 1 berenjena.
11. 4 tomates.
12. 6 huevos.
13. 1 tapa para tarta.
14. 1 lata de choclo.
15. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.
16. 500 gr de tomate triturado.
17. Aceite.
18. Sal.
19. Pimienta.
20. Pimentón.
21. Orégano.
22. Ají molido.
23. Perejil fresco.
24. Jugo de 1 limón.
Receta 1: pollo al horno con papas y verduras
Este pollo sirve como plato principal y también puede aprovecharse para preparar ensaladas, wraps, tartas o arroz salteado.
Ingredientes
1. 1 kg de pollo.
2. 500 gr de papas.
3. 2 zanahorias.
4. 1 morrón.
5. 1 cebolla.
6. 3 cucharadas de aceite.
7. 1 cucharadita de pimentón.
8. 1 cucharadita de orégano.
9. Sal y pimienta.
10. Jugo de 1 limón.
Paso a paso
1. Precalentar el horno a 200 ℃.
2. Pelar las papas y las zanahorias. Cortarlas en cubos o bastones.
3. Cortar la cebolla y el morrón en tiras.
4. Colocar todas las verduras en una asadera.
5. Condimentar el pollo con aceite, pimentón, orégano, sal, pimienta y jugo de limón.
6. Acomodar el pollo sobre las verduras.
7. Cocinar durante 50 a 60 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y las papas tiernas.
8. Dar vuelta el pollo a mitad de la cocción para que se dore de manera pareja.
9. Dejar enfriar antes de guardar.
10. Reservar una parte del pollo entero y desmenuzar el resto para otras recetas.
Receta 2: arroz salteado con verduras, pollo y huevo
Este plato permite aprovechar el arroz y el pollo cocidos. Se puede comer caliente o guardar en porciones individuales.
Ingredientes
1. 500 gr de arroz.
2. 300 gr de pollo cocido y desmenuzado.
3. 2 huevos.
4. 1 zanahoria.
5. 1 morrón.
6. 1 zapallito.
7. 1 cebolla.
8. 2 cucharadas de aceite.
9. 1 cucharadita de pimentón.
10. Sal y pimienta.
11. Perejil fresco.
Paso a paso
1. Cocinar el arroz en abundante agua con sal durante el tiempo indicado en el envase.
2. Colarlo y dejarlo enfriar.
3. Cortar la cebolla, la zanahoria, el morrón y el zapallito en cubos pequeños.
4. Calentar una sartén amplia con el aceite.
5. Saltear la cebolla, la zanahoria y el morrón durante 5 minutos.
6. Agregar el zapallito y cocinar durante 3 minutos más.
7. Incorporar el pollo desmenuzado y condimentar con pimentón, sal y pimienta.
8. Hacer un espacio en el centro de la sartén y sumar los huevos.
9. Revolver hasta que estén cocidos.
10. Agregar el arroz y mezclar.
11. Usar el arroz frío para que los granos queden más sueltos.
12. Terminar con perejil fresco.
Receta 3: ensalada de lentejas con huevo y verduras
Las lentejas aportan proteínas y fibra. Esta ensalada se puede servir fría y preparar con anticipación.
Ingredientes
1. 500 gr de lentejas cocidas.
2. 2 huevos.
3. 2 tomates.
4. 1 morrón.
5. 1 cebolla.
6. 1 zanahoria.
7. 2 cucharadas de aceite.
8. 1 cucharada de jugo de limón.
9. Perejil fresco.
10. Sal y pimienta.
Paso a paso
1. Si se utilizan lentejas secas, dejarlas en remojo durante 8 horas y cocinarlas hasta que estén tiernas. También se pueden usar lentejas en lata.
2. Hervir los huevos durante 10 minutos.
3. Enfriarlos, pelarlos y cortarlos en cuartos.
4. Cortar los tomates, el morrón, la cebolla y la zanahoria en cubos pequeños.
5. Colocar las lentejas y las verduras en un recipiente.
6. Mezclar el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
7. Condimentar la ensalada justo antes de comer.
8. Agregar los huevos y el perejil.
9. Guardar el aderezo por separado si la ensalada se prepara con anticipación.
Receta 4: tarta de verduras, choclo y queso
La tarta es una buena opción para preparar, porcionar y conservar en la heladera o el freezer.
Ingredientes
1. 1 tapa para tarta.
2. 1 cebolla.
3. 1 morrón.
4. 2 zapallitos.
5. 1 berenjena.
6. 1 lata de choclo.
7. 3 huevos.
8. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.
9. 2 cucharadas de aceite.
10. 1 cucharadita de orégano.
11. Sal y pimienta.
Paso a paso
1. Precalentar el horno a 190 ℃.
2. Cortar la cebolla, el morrón, los zapallitos y la berenjena.
3. Calentar una sartén con el aceite.
4. Saltear la cebolla y el morrón durante 5 minutos.
5. Agregar los zapallitos y la berenjena.
6. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas y hayan perdido parte de su líquido.
7. Incorporar el choclo y dejar enfriar la preparación.
8. Batir los huevos con sal, pimienta y orégano.
9. Mezclar los huevos con las verduras.
10. Colocar la tapa para tarta en una tartera.
11. Distribuir el relleno y sumar el queso en cubos.
12. Cocinar durante 35 a 40 minutos.
13. Dejar enfriar antes de cortar para que el relleno quede firme.
Receta 5: salsa de tomate para arroz, fideos o polenta
Una salsa casera permite resolver varios almuerzos con pocos ingredientes. También se puede usar para acompañar pollo, carne o verduras.
Ingredientes
1. 500 gr de tomate triturado.
2. 1 cebolla.
3. 1 morrón.
4. 1 zanahoria rallada.
5. 2 cucharadas de aceite.
6. 1 cucharadita de pimentón.
7. 1 cucharadita de orégano.
8. Ají molido a gusto.
9. Sal y pimienta.
10. 100 cc de agua.
Paso a paso
1. Picar la cebolla y el morrón.
2. Calentar el aceite en una olla.
3. Cocinar la cebolla y el morrón durante 5 minutos.
4. Agregar la zanahoria rallada.
5. Incorporar el tomate triturado y el agua.
6. Condimentar con pimentón, orégano, ají molido, sal y pimienta.
7. Cocinar a fuego bajo durante 25 minutos.
8. Revolver cada tanto para evitar que la salsa se pegue.
9. Cocinar la salsa a fuego bajo para concentrar el sabor sin que se queme.
10. Dejar enfriar y guardar en frascos o recipientes pequeños.
Cómo combinar las preparaciones durante la semana
Lunes: pollo al horno con papas y verduras.
Martes: arroz salteado con pollo, verduras y huevo.
Miércoles: ensalada de lentejas con huevo y tomate.
Jueves: porción de tarta con ensalada de hojas verdes.
Viernes: arroz, polenta o fideos con salsa de tomate y pollo desmenuzado.
También se pueden armar wraps con el pollo, las verduras y un poco de queso. Otra alternativa es usar las sobras de arroz para preparar croquetas al horno con huevo y queso.
Cómo conservar las comidas
Guardar las preparaciones en recipientes herméticos, preferentemente en porciones individuales.
Las ensaladas sin condimentar pueden guardarse en la heladera durante 3 días.
El pollo cocido puede conservarse en la heladera durante 3 días.
El arroz y las verduras cocidas conviene consumirlos dentro de 3 días.
La tarta puede conservarse en la heladera durante 3 días.
La salsa de tomate puede guardarse en la heladera durante 4 días.
Las porciones de tarta, pollo, arroz y salsa se pueden congelar durante aproximadamente 3 meses.
Para descongelar, pasar la porción del freezer a la heladera la noche anterior. También se puede recalentar directamente en una olla, sartén u horno, siempre que la preparación alcance una temperatura pareja.
Cómo evitar que la tanda de cocina sea repetitiva
La variedad se logra con pequeños cambios:
Usar chimichurri para el pollo.
Agregar limón y perejil a las ensaladas.
Condimentar el arroz con curry o pimentón.
Servir la tarta con ensalada de tomate.
Incorporar queso, huevo o legumbres a las verduras.
Cambiar el acompañamiento entre arroz, papas, polenta y fideos.
La tanda de cocina funciona mejor cuando no busca dejar todos los platos terminados, sino ofrecer una base organizada para resolver cada almuerzo con rapidez.
