Pasados los 40, subir la escalera del subte cargado de bolsas o levantarse del piso sin apoyar las manos deja de ser un trámite. Muchas veces se lo achaca a la edad, como si fuera un peaje inevitable.
Para una cirujana ortopédica de Estados Unidos, buena parte de ese desgaste se puede frenar con dos herramientas al alcance de casi todos: el entrenamiento de fuerza y un buen descanso. Pero la ciencia viene a meterle un matiz interesante a la segunda.
“Levantar peso no es solo una cuestión estética, sino de supervivencia”, sostuvo Vonda Wright, cirujana ortopédica estadounidense especializada en medicina deportiva y envejecimiento activo.
El músculo, un seguro para la madurez
Según Wright, a partir de los 35 o 40 años el cuerpo empieza a perder masa muscular y densidad ósea. Ese proceso pisa el acelerador si no recibe estímulo. La pérdida tiene nombre: sarcopenia. Sus efectos se notan con los años: menos fuerza, menos autonomía y más chances de caídas.
La especialista describe el trabajo muscular como una de las mejores inversiones a largo plazo. Según ella, es capaz de transformar el metabolismo, estimular la quema de grasa y mantener las hormonas en equilibrio.
Los números acompañan. Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine siguió a más de 147.000 adultos durante hasta 30 años y encontró que:
- Entre 90 y 119 minutos semanales de fuerza se asociaron con un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa.
- En ese rango, el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular fue un 19% menor, y por enfermedades neurológicas, un 27% menor.
- El riesgo más bajo apareció al combinar fuerza con actividad aeróbica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos sumar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica regular.
¿Cuánto hay que dormir para que el esfuerzo rinda?
El segundo pilar se juega de noche. Wright sostiene que dormir menos de siete horas de forma habitual puede desordenar las hormonas y favorecer la inflamación. También puede aumentar el riesgo de alteraciones metabólicas y neurológicas. Para ella, el sueño es un mecanismo de reparación sin el cual todo el organismo paga los platos rotos.
Ahora bien, ¿cada hora perdida se come los avances del gimnasio? Un trabajo publicado en la revista científica Sleep Science sugiere que no tanto. Siguió a 36 hombres sin experiencia en rutinas de fuerza que entrenaron con bandas elásticas tres veces por semana durante cinco semanas. Quienes dormían unas seis horas ganaron fuerza y músculo en el brazo en la misma medida que quienes cumplían las siete.
“También hay que tener en cuenta la calidad del sueño, ya que existe una diferencia entre sueño ligero, profundo y REM”, advirtió Brad Schoenfeld, investigador en ciencias del ejercicio de Estados Unidos.
Schoenfeld pidió tomar el hallazgo con pinzas: la muestra fue chica, se usaron bandas en lugar de pesas y los volúmenes de entrenamiento fueron bajos. Además, aclaró que existe un piso de horas por debajo del cual el cuerpo ya no se sostiene. En otras palabras, una noche corta no arruina la rutina, pero dormir mal de manera crónica sí pasa factura.
5 Pequeños cambios que suman
Para que el descanso acompañe a los músculos, algunas pautas simples ayudan:
- Cenar liviano y al menos dos horas antes de acostarse.
- Moderar la sal en la última comida, porque la sed puede cortar el sueño.
- Bajar las luces un rato antes, una señal que el cerebro interpreta como antesala del descanso.
- Apagar celular, tablet y computadora al menos una hora antes de ir a la cama.
- Priorizar las proteínas en la alimentación y recortar el azúcar, dos consejos que también defiende Wright.
La cirujana suma un ingrediente que no se levanta en el gimnasio: los vínculos. Cultivar amistades y cuidar la salud emocional, sostiene, es parte de la receta. Porque envejecer bien no es solo un asunto de músculos, sino de tener, cada mañana, un motivo para levantarse.
