Las especialistas Angela Holliday-Bell, Louisa Nicola y Jennifer Martin explicaron cómo la pérdida de sueño acumulada puede afectar al organismo y por qué sesiones breves de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, podrían atenuar algunos efectos.
La deuda de sueño surge cuando una persona duerme menos de lo que necesita durante varios días y ese déficit puede crecer incluso si cada noche se pierde una cantidad reducida de tiempo de descanso.
Una persona que duerme una hora menos de lo necesario de lunes a viernes, por ejemplo, acumularía cinco horas pendientes al llegar al fin de semana. Sin embargo, recuperar ese tiempo no depende solo del cansancio acumulado.
El cansancio se acumula cuando faltan horas de descanso
Martin, profesora de la Facultad de Medicina Herbert Wertheim de la Universidad Internacional de Florida, explicó que la necesidad de dormir está vinculada con dos mecanismos.
“El problema es que nuestra capacidad para dormir no solo está determinada por nuestro impulso homeostático de sueño, o por lo cansados que nos sentimos según el tiempo que llevamos despiertos”, afirmó.
El segundo mecanismo es el ritmo circadiano, conocido como reloj interno. Este sistema regula los momentos de descanso y vigilia, por lo que puede impulsar a una persona a despertarse a su horario habitual aunque intente dormir varias horas más.
Este reloj “no nos permite dormir cinco horas más de lo normal para compensar esa falta de sueño”, señaló Martin. Por esa razón, la especialista indicó que recuperar más de un par de horas durante un fin de semana puede resultar difícil.
Dormir poco afecta el corazón y el cerebro
Las consecuencias inmediatas de dormir poco pueden incluir somnolencia, irritabilidad, dificultad para pensar con claridad y una mayor predisposición a enfermar. Otras repercusiones pueden acumularse con el tiempo y ser menos perceptibles.
Holliday-Bell, médica especialista en sueño, vinculó la falta de reposo con el sistema cardiovascular. “La falta de sueño aumenta la inflamación y las hormonas del estrés, lo que ejerce una presión adicional sobre el corazón y los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas”, explicó.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Endocrines, la falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina incluso después de una o dos noches. Esta hormona ayuda a que las células capten la glucosa de la sangre. Cuando el organismo responde peor a su acción, aumenta la cantidad de azúcar que permanece en circulación y, con el tiempo, puede elevarse el riesgo de diabetes tipo 2.
Nicola, neurofisióloga que investiga el Alzheimer en mujeres, añadió que esa alteración también puede afectar la disponibilidad de energía para el cerebro. “Con el tiempo, esto puede hacer que el cerebro sea menos resistente a factores estresantes como las enfermedades y el envejecimiento”, sostuvo.
El HIIT mostró mejoras en algunos marcadores metabólicos
El HIIT alterna períodos breves de ejercicio exigente con intervalos de recuperación. Según estudios como el de la revista científica Frontiers in Physiology y el de Molecular Metabolism, esta modalidad podría ayudar a contrarrestar parte de las consecuencias metabólicas de la restricción de sueño.
Las investigaciones compararon a participantes que practicaron HIIT antes, durante o después de dormir menos con grupos que no realizaron esas rutinas. Quienes hicieron ejercicio intenso mostraron mejores resultados, como una menor resistencia a la insulina.
Además, sesiones de HIIT de entre 10 y 15 minutos se asociaron con beneficios para el control de la glucosa en sangre frente a entrenamientos más extensos y de baja intensidad, según The Journal of Physiology. Holliday-Bell consideró que ello puede explicar su utilidad ante los efectos metabólicos del descanso insuficiente.
La especialista también indicó que la actividad vigorosa mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro y favorece la liberación de BDNF, una sustancia vinculada al funcionamiento cognitivo.
Algunos estudios, como el de la revista científica Sleep, sugieren que entrenar antes de una noche de sueño restringido puede reducir el deterioro de la memoria y favorecer el recuerdo posterior.
El ejercicio no elimina las consecuencias de dormir poco
Las especialistas subrayaron que el HIIT no puede borrar todos los efectos. Además, una persona muy somnolienta tiene mayor probabilidad de lesionarse durante una sesión intensa, advirtió Martin.
El organismo también requiere descanso después de este tipo de actividad para resolver el aumento temporal de inflamación y las pequeñas lesiones que ocurren en los músculos durante el esfuerzo. Sin ese proceso, no se obtienen todos los beneficios esperados.
Martin situó el descanso de los adultos, en general, entre 7 y 9 horas por noche. Para aproximarse a la cantidad personal, sugirió observar cuánto se duerme habitualmente hacia el tercer día de unas vacaciones, cuando disminuyen las obligaciones de acostarse tarde o levantarse temprano.
Mantener horarios parecidos para dormir y despertar, incluso los fines de semana, puede facilitar el funcionamiento del ritmo circadiano. Si una persona reserva suficiente tiempo para descansar, pero no logra conciliar el sueño, la recomendación es revisar sus hábitos previos a acostarse y consultar con un médico.
