La ansiedad, el estrés y la depresión crecieron con fuerza en los últimos años y, en ese escenario, gana lugar la necesidad de tener herramientas concretas para regular el sistema nervioso. En medio de rutinas atravesadas por la urgencia, la sobrecarga y la exigencia de productividad constante, muchas personas conviven con síntomas emocionales y físicos sin identificar del todo qué les ocurre.
El apuro cotidiano, la hiperestimulación y la lógica de resolver todo de inmediato suelen dejar poco margen para registrar lo que pasa en el cuerpo y en la mente. Miedo, culpa, enojo o angustia aparecen muchas veces sin espacio de elaboración, y esa acumulación puede derivar en estrés crónico, dificultades para decidir y una sensación persistente de desborde.
Frente a ese panorama, los enfoques de salud mental orientados a la práctica empiezan a ocupar un lugar cada vez más visible. La combinación de recursos de la psicología clínica, la neurociencia, la visualización y la compasión busca no solo explicar lo que ocurre, sino también ofrecer herramientas aplicables para aliviar el sufrimiento emocional en lo inmediato.
En esa línea se inscriben propuestas que articulan conocimientos científicos con técnicas de regulación emocional y bienestar. Con base en California, tras una década de trabajo en México, Juan Lucas Martín desarrolló este tipo de enfoques integradores.
“Hoy la gente precisa alivio y práctica en lugar de tanta teoría”, suelta este psicólogo clínico argentino, especializado en el tratamiento de fobias, trastorno de estrés postraumático y ansiedad.
“No respondés solo a lo que pasa hoy. Muchas veces respondés a lo que ya viviste”, agrega el experto. Eso puede verse en decisiones que uno posterga, vínculos que repiten los mismos patrones, ansiedad que aparece sin una causa clara o pensamientos que no se detienen, aunque uno quiera hacerlo. Y no siempre es casualidad. Según el psicólogo, algunas experiencias difíciles dejan huellas que no terminan de procesarse. El cuerpo las registra y el sistema nervioso puede reaccionar como si esas situaciones todavía estuvieran presentes.
Ansiedad, estrés y síntomas físicos
El aumento de la ansiedad y el estrés es un fenómeno global que, según Martín, se intensificó desde la pandemia. Asegura que muchas personas viven en un estado de alerta constante sin advertirlo, y los síntomas pueden ser variados: taquicardia nerviosa, sudoración, hiperventilación por la boca, falta de aire, mareos y dificultades para dormir. “Despertarse a las tres de la mañana con muchas cosas pendientes en la cabeza, subir de peso, problemas digestivos o pensamientos catastróficos a futuro son señales claras”, completa el psicólogo, quien a su vez destaca que la ansiedad sostenida genera un aumento de hormonas como el cortisol y la adrenalina.
Está comprobado: todo esto puede derivar en enfermedades físicas si no se regula. “Hoy, más que nunca, es importante trabajar para que la ansiedad se mantenga en un nivel normal. No en cero, porque siempre hay desafíos, pero sí evitar esa ansiedad generalizada que se volvió parte de la vida cotidiana”, sostiene el experto, quien esta semana visita la Argentina para brindar un encuentro presencial de 3 horas para comprender qué cosas nos bloquean, cómo regular el sistema nervioso y empezar a elegir mejor.
Desde el inicio de su carrera, Martín se especializó en métodos que define como terapias de avanzada. Según su experiencia, las terapias basadas únicamente en el habla pueden ser limitadas, sobre todo cuando se trata de abordar traumas profundos. “Cuando relatamos lo que dolió, estimulamos el hemisferio izquierdo, que es lógico y matemático, pero la emoción está grabada en el derecho”, grafica.
Y ejemplifica con el trauma. “Cuando hablamos de algo que dolió, que es un trauma de diez, quince, veinte años, cada vez que me acuerdo me duele. Eso está alojado en el hemisferio derecho con sensaciones, con recuerdos y emociones”.
¿Qué sucede con la depresión? Requiere un tratamiento individual, —dice el psicólogo—. He visto muchos casos en los que, si no se trabajan cosas que dolieron en la vida, a veces eso termina desencadenando una depresión. Hay otro tipo de depresiones que son más químicas, ahí la persona necesita hacer un tratamiento a la par de las técnicas que yo recomiendo".
En este contexto, la tasa de suicidios en la Argentina llegó en 2025 a su valor más alto desde que existen registros. El país quedó tercero en Sudamérica, de acuerdo con un informe del Observatorio de Política Criminal (OPC), publicado días atrás. El estudio indicó que hubo 11,8 suicidios cada 100 mil habitantes y advirtió que esta es la principal causa de muerte violenta entre adolescentes y jóvenes, por encima de los siniestros viales.
“Aumentó muchísimo. Muchas cifras de organizaciones mundiales dicen que aumentó la ansiedad, la depresión, como hablamos, y suicidio. Yo creo que eso tiene que ver con algo más de crisis mundial y de falta de sentido, de falta de prácticas como estas, de poder sanar lo acumulado, de desesperación, de que la persona no tiene herramientas. No es en un solo país, no solo en Argentina, ha aumentado en todo el mundo. Entonces, yo creo que la humanidad necesita frenar, bajar un cambio y poder trabajar esa angustia que a veces es existencial o a veces se le suma cosas no resueltas que terminan que una persona desesperada se quite la vida”, analiza el experto.
El punto de partida de la respiración es un motor poderoso, muchas veces subestimado por quienes están atravesando un momento de estrés crónico o se encuentran mal por una situación puntual. “La respiración termina convirtiéndose en una meditación, porque meditar es prestar atención a un estímulo por una cantidad de tiempo. Prestar atención a la respiración se convierte no solo en una meditación, es una herramienta muy fácil comprobada por la ciencia para regular los pensamientos, el ritmo cardíaco, la presión arterial”, dice Martín.
Y brinda un consejo: “En primer lugar, le diría a la persona eso, que cierre la boca, porque inhalar por la boca genera más ansiedad. Y que practique unos minutos de respiración nasal. En mi web hay técnicas gratis, hay cuatro meditaciones, dos técnicas para cualquier emoción y un curso gratis. Como kit de emergencia, le diría: calma, todo tiene solución, aceptá la ayuda.
—¿Cómo funciona la visualización y en qué se diferencia de la meditación tradicional?
—Es distinto que la meditación, es como agregarle algo más que es muy poderoso. No solo te tranquiliza, sino que empiezas a generar imágenes mentales positivas, como uno quiere estar, sumando una emoción elevada, que puede ser alegría, agradecimiento, como si eso que estoy visualizando ya hubiese pasado. El cerebro se lo cree y genera una química diferente a la del estrés, una química que nos hace sentir bien en pocos minutos, hormonas de felicidad: endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina. Eso en pocos minutos puede elevar el ánimo de la persona. Por eso se usa en el deporte de alto rendimiento, en hospitales, en psicología, hasta pilotos de avión lo aplican para mejorar su desempeño. Y la compasión es otra cosa importante. Porque activa diferentes circuitos cerebrales a través de la contemplación y la visualización. Es fundamental para sanar emociones, traumas del pasado, dolor, rencor, miedo al futuro. Sirve para todas las emociones.
Vínculos, comunicación y efectos de la tecnología
Está comprobado que la conversación y el vínculo humano son beneficiosos para el bienestar emocional. Sobre esto, dice Martín: “Los vínculos y generar lazos y grupos de amistad, de relaciones donde uno pueda expresar sus emociones, su gratitud, su cariño, mejora la calidad de vida de la persona. Es muy importante. Es una habilidad la comunicación. Hay que desarrollarla, porque si te guardás las cosas y no las expresas, eso nos termina haciendo mal y muchas veces físicamente”, dice Martín.
Hay un contexto que no ayuda: en los últimos años han cambiado los vínculos y la manera de comunicarnos. “Creo que eso se afectó y justamente dañó la comunicación cara a cara, la comunicación en persona, por estar todo el tiempo comunicándonos por mensaje a la distancia. Eso se ve mucho, no solo en niños y adolescentes, también en los adultos. Pero los niños y adolescentes de la pandemia, los que vivieron eso siendo preadolescentes o niños que se acostumbraron a estar comunicados por un dispositivo, les cuesta mirar a los ojos, les cuesta sociabilizar en un grupo, tienen fobia social. Es esto de me avergüenza hablar si hay tres, cuatro chicos más enfrente. Y también los adultos. Entonces se dañó mucho la comunicación cara a cara, la comunicación genuina, porque estamos acostumbrados a comunicarnos por mensaje que no tiene tono de voz, que no tiene expresión, así que hay que recuperar eso, es importante”.
La comparación constante que hay en redes sociales afecta a niños y adolescentes. “No hay que compararse con lo que uno ve ahí, porque muchas veces eso es mentira”, suelta Martín. “La comparación que hacen con otras personas un poquito más grandes, influencers o los líderes de los adolescentes, hacen que se frustren de antemano. Después no quieren emprender nada porque dicen: “No, este ideal es inalcanzable”, agrega.
Crianza, límites y adolescentes en la era digital
Para Juan Lucas Martín, el desafío de la crianza en la era digital no se resuelve con prohibiciones tajantes. Explica que quitar por completo el acceso a dispositivos o redes sociales deja a los jóvenes aislados del entorno y sin herramientas para desenvolverse en la sociedad actual. “Prohibirlo no puedes porque lo dejas afuera de toda la sociedad, porque todos tienen a cierta edad”, sostiene.
Martín comparte su experiencia como padre de un adolescente de catorce años y enfatiza la necesidad de establecer límites claros, denominados por él como “límites sanadores”. Recomienda advertir a los adolescentes sobre los peligros en Internet, como la existencia de perfiles falsos y la presencia de adultos con intenciones dañinas. “Primero advertirles de los peligros que puede haber ahí, porque hay pedófilos que están atrás de un perfil falso en redes sociales. Lo veo todo el tiempo”, remarca el experto.
En lugar de castigos, propone el aprendizaje por consecuencia: demostrar a los jóvenes los efectos negativos del uso excesivo, como el aislamiento, el mal humor o la dificultad para integrarse con sus pares. “Mostrarle la consecuencia que genera eso es: mirá cómo te estás aislando, mirá cómo te está costando ahora manejarte con tus pares, porque estás todo el tiempo ahí. Vamos a poner un tiempo y si me demostrás que no podés manejarlo, entonces te lo voy a sacar varios días. Avisarlo, no un castigo”, explica. Martín aclara que el castigo solo genera miedo y no fomenta el aprendizaje real.
El especialista resalta la importancia de la supervisión parental sobre el uso de redes: decidir junto a los hijos a qué plataformas pueden acceder, durante cuánto tiempo y en qué horarios. Hace especial hincapié en la necesidad de evitar que los adolescentes se vayan a dormir con el teléfono, ya que esto desregula el sueño y agrava la ansiedad y la inseguridad. “A la noche que no se vayan a dormir con el teléfono, porque eso después se empieza a desregular ciclos del sueño, más allá de ansiedad, inseguridad”, advierte.
Martín también aborda el fenómeno de la abstinencia digital, comparando la reacción de irritabilidad ante la restricción de dispositivos con la abstinencia a una droga. “A veces es como una droga. Es: sí, reaccioné mal porque estuve tres horas metido ahí cuando me dijeron que corte. Hay una abstinencia de dopamina, que es como una abstinencia a alguien que le sacas una droga de golpe, que hay una reacción”, describe. Sin embargo, observa que con el tiempo los adolescentes reconocen el malestar que les produce ese uso excesivo y pueden aprender a manejarlo.
El psicólogo advierte sobre la comparación constante con influencers y líderes digitales, que puede derivar en frustración y en la sensación de que los logros propios son inalcanzables. “La comparación que hacen con otras personas, un poquito más grandes, influencers o los líderes de los adolescentes, hacen que se frustren de antemano. Después no quieren emprender nada porque dicen: ‘No, este ideal es inalcanzable’”, agrega.
Vínculos tóxicos, culpa y propósito vital
Los vínculos complejos, la culpa y el propósito, son temas de análisis que tocan nuestra puerta más de alguna vez en la vida. Muchas veces nos acostumbramos a vivir con ellos casi de forma permanente Pero, ¿por qué a veces los vínculos tóxicos, como relaciones de pareja o amistades que generan malestar, se sostienen en el tiempo? “No sanamos nuestros vínculos primarios, nuestras heridas en el vínculo materno y paterno, o con quien haya sido ese rol de madre y padre. Nuestros vínculos primarios fueron los que nos criaron, los que nos educaron. Cuando hay heridas como abandono o heridas de agresión y de cosas no resueltas, sin darnos cuenta, repetimos mismos patrones de personalidad o nos vamos para el otro polo, que tampoco es armónico”, dice Martin.
Y suma: “Entonces, cuando no sanamos, hacemos o una repetición del mismo perfil de personalidad y nos relacionamos con gente que nos maltrata, que nos desvaloriza, o nos vamos para el otro lado. Lo ideal es mirar de frente al dolor, a lo que dolió, ya sean abandonos, agresión, lo que sea que hayamos vivido. Hay que sanarlo, darle un sentido y aprender. Es transformar ese dolor en aprendizaje para relacionarme con personas sanas. Puede ser que te pelees, que discutas, pero no relacionarte con personas que te están todo el tiempo desvalorizando, agrediendo física, verbal, psicológicamente. Porque ahí obviamente es cuando empiezan los problemas de relaciones de codependencia y patologías.
¿Qué rol juega la culpa en el bienestar y las decisiones del día a día? “Es una emoción muy común, como el miedo”, responde Martín. “Pero siempre digo, el miedo, aunque sea, tiene una cualidad que te puede salvar la vida, hacerte correr más rápido ante una emergencia. La culpa ni siquiera eso. Y le digo a las personas: hay que cambiarlo a responsabilidad. La culpa solo te paraliza de algo que hiciste o que te hicieron sentir y se aleja del amor, se aleja de la gratitud, se aleja de la salud. Personas con culpa se pueden arruinar la vida martirizándose por algo que pasó hace veinte años. Entonces, es un proceso del perdón. Lo que se hace es perdonar, perdonarse a uno, a los demás, y eso es muy reparador. Y hacernos responsables de nuestras palabras, de nuestros actos. Pero si pasó algo y te quedaste con culpa por ese algo, reparar si se puede y si no, perdonarte, porque si no, es muy difícil de salir. Es muy adictivo el círculo de la culpa, de quedarte enganchado a eso durante muchos años”, agrega.
Martin propone reemplazar el sacrificio por la búsqueda de un propósito. “No todo es con sacrificio. Sí, un esfuerzo consciente de ir hacia las metas, pero nos enseñaron, y tiene que ver con la culpa, de que todo tiene que ser difícil, todo te tiene que costar muchísimo, de que todo va a ser cuesta arriba. Esos son paradigmas culturales, religiosos, de diferentes lugares. Va cambiando, pero esos paradigmas generan emociones parecidas de ese esfuerzo desmedido. Y no, hay veces que cuando te propones una meta sale mucho más fácil de lo que nos habían enseñado”, explica.
Y cierra “Entonces es mucho más sano decir: me lo merezco, va a ser más fácil, no sé cómo, pero lo voy a hacer. Empezar a instalar esas creencias y emociones positivas más que lo que nos enseñaron de que todo va a ser con sacrificio en la vida.
