El entrenamiento de fuerza suele asociarse con el levantamiento de grandes cargas o con objetivos estéticos, pero su alcance es más amplio. Cinco patrones de movimiento pueden formar una rutina de fuerza para todo el cuerpo y contribuir a conservar la movilidad en actividades cotidianas.
El preparador físico certificado Charlie Grundas, propietario de We, The Collective Fitness, en Chicago, explicó a TIME que ganar fuerza se relaciona con una vida más larga y con la capacidad de moverse con mayor facilidad. Subir escaleras, cargar bolsas de compras o levantarse de una silla dependen, en distinta medida, de esos movimientos básicos.
La fuerza muscular se vincula además con huesos más resistentes, articulaciones con mejor funcionamiento y menor dolor. Para quienes no tienen experiencia en el gimnasio, la recomendación es comenzar con ejercicios simples, ajustar las cargas al nivel propio y aumentar de forma gradual el volumen o el peso.
1. La sentadilla fortalece las piernas para caminar y subir escaleras
La sentadilla reproduce una acción habitual: pasar de estar sentado a ponerse de pie. Una de las variantes sugeridas es la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, conocida también como sentadilla búlgara. De acuerdo con el experto, el ejercicio trabaja una pierna por vez y exige estabilidad, dos capacidades necesarias para caminar, correr o subir escalones.
Para realizarla, se debe apoyar la punta de un pie sobre un banco o escalón ubicado detrás del cuerpo, mientras la otra pierna queda adelante. Con el peso concentrado en el pie delantero, se flexiona la rodilla hasta que la rodilla posterior quede cerca del suelo. Luego se empuja desde el pie de apoyo para recuperar la posición inicial.
La propuesta es completar entre 8 y 15 repeticiones por lado, según la condición física y el objetivo de entrenamiento. Si el equilibrio representa una dificultad, puede hacerse una versión con ambos pies en el piso: se adopta una posición escalonada y se baja el cuerpo hasta formar un ángulo aproximado de 90° con las dos rodillas.
2. La bisagra de cadera incorpora el peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera que concentra el trabajo en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, cuando se usan mancuernas, pesas rusas o una barra, también intervienen los antebrazos, la espalda alta y la fuerza de agarre.
Will Hewitt, entrenador personal certificado y director de entrenamiento de Flight House Fitness, en Charlestown, Massachusetts, señaló que esta clase de movimiento permite trabajar varios grupos musculares de forma coordinada. La clave está en desplazar las caderas hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.
La posición inicial requiere separar los pies al ancho de las caderas, mantener las rodillas levemente flexionadas y sostener el peso delante de los muslos. Desde allí, las caderas se llevan hacia atrás mientras la carga desciende cerca de las piernas, hasta sentir tensión en la parte posterior de los muslos. Tras una pausa breve, se empuja el suelo con los pies para volver a subir.
Quienes se inician pueden utilizar una sola pesa rusa delante del cuerpo, en lugar de una barra. Esa alternativa puede resultar más sencilla para aprender el recorrido y disminuir la inseguridad que algunas personas sienten en la zona lumbar.
3. Las flexiones combinan trabajo de pecho, hombros y abdomen
Dentro del patrón de empuje, las flexiones de brazos permiten trabajar hombros, pecho y zona media. Hewitt las definió como una plancha que incorpora movimiento, porque el abdomen debe mantenerse activo para estabilizar el tronco durante todo el ejercicio.
La versión convencional comienza con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás, con apoyo en las puntas de los pies. Se doblan los codos para acercar el pecho al piso hasta el punto que resulte cómodo y se empuja con las manos para regresar a la posición de inicio.
La postura importa más que alcanzar una cantidad determinada de repeticiones. Mantener el cuerpo alineado, sin hundir la cadera ni elevarla en exceso, ayuda a distribuir el esfuerzo y a controlar el movimiento.
Hay opciones de progresión para quienes todavía no pueden hacer una flexión en el suelo. Se pueden apoyar las manos sobre una pared, una mesa, un escritorio o el respaldo de un sofá. A medida que mejora la fuerza, conviene bajar gradualmente la altura de la superficie hasta llegar a la versión completa.
4. Las dominadas trabajan la espalda y ponen a prueba el agarre
Las dominadas pertenecen al patrón de tracción y exigen movilidad de hombros, fuerza de la parte superior del cuerpo y capacidad de agarre. El ejercicio comienza al colgarse de una barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros.
Después, se retraen y bajan los hombros antes de tirar del cuerpo hacia arriba, hasta que el mentón supere la barra. El descenso debe ser controlado hasta volver a quedar suspendido. La espalda interviene de forma decisiva en movimientos de la parte superior del cuerpo y en la estabilidad general.
Grundas advirtió que esos músculos suelen recibir menos atención que otros más visibles, como los bíceps o los abdominales. Las bandas de resistencia permiten reducir una parte del peso corporal y facilitan el aprendizaje de la técnica. También existe la opción de la dominada con las palmas orientadas hacia el rostro, que modifica el agarre y puede ser más accesible para algunas personas.
5. Transportar peso entrena el agarre y la estabilidad al caminar
El transporte del granjero consiste en caminar mientras se sostiene una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Se inicia de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda erguida y los hombros hacia abajo y atrás.
El objetivo puede medirse por distancia (por ejemplo, unos 18 metros) o por tiempo, como 30 segundos. El movimiento imita acciones habituales, entre ellas trasladar bolsas de compras. La fuerza de agarre se asocia con la fuerza general, y la investigación citada por TIME indica que una capacidad de agarre reducida en adultos mayores se vincula con signos de envejecimiento acelerado y mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
La carga se ajusta según las posibilidades de cada persona. Para sumar un desafío de equilibrio, se puede llevar un único peso pesado de un lado y evitar que el tronco se incline hacia esa dirección.
Dos sesiones semanales permiten comenzar con una rutina completa
La recomendación general para los adultos es realizar al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana. La Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos propone comenzar con una a tres series de 12 a 20 repeticiones por ejercicio, con descansos de hasta 90° entre series.
Ese rango no debe interpretarse como una exigencia inicial. Si una persona solo puede realizar ocho repeticiones o menos con una técnica controlada, puede partir desde allí y progresar paulatinamente. Con el tiempo, la cantidad de series, repeticiones y peso podrá ajustarse según metas como aumentar masa muscular, resistencia o capacidad funcional. El acompañamiento de un entrenador certificado puede servir para elegir ejercicios, corregir la ejecución y aplicar modificaciones acordes al nivel, las preferencias y los objetivos de cada persona.
