La idea de que la actividad física en la vejez requiere grandes sacrificios quedó en el pasado. Según el entrenador español Rafael Hidalgo, incluso 20 minutos diarios de caminata pueden marcar la diferencia en la salud de las personas mayores de 70 años. El especialista remarcó que la constancia es más importante que la cantidad de ejercicio en un solo día y que los beneficios se notan en el bienestar general, la movilidad y la salud cardiovascular.
Durante años, la meta de los 10.000 pasos diarios generó frustración en quienes no podían alcanzarla. Sin embargo, estudios recientes y la experiencia de entrenadores como Hidalgo muestran que 20 a 30 minutos de caminata ya aportan mejoras notables. “No hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”, explicó el entrenador a la revista Semana.
Cómo empezar a moverse después de los 70 y qué tener en cuenta
Hidalgo aconsejó prestar atención a la técnica de la marcha y realizar pequeñas pausas para evitar la fatiga y mantener una buena postura. “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”, sostuvo. Además, recomendó dos condiciones innegociables antes de iniciar cualquier rutina: mantenerse hidratado durante el ejercicio y consultar siempre con un médico de cabecera.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos mayores combinen ejercicios de equilibrio, actividades de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y acumulen actividad aeróbica regular. Entre los beneficios de este enfoque se encuentran la reducción del riesgo de caídas en hasta un 23%, menor mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, y una menor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También se observan mejoras en la salud cognitiva y el sueño.
La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad aeróbica y la combinación con ejercicios de fuerza y equilibrio para un envejecimiento saludable.
Envejecimiento saludable: por qué la prevención es clave
Según datos de la OMS, para 2030 una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. El avance de la edad aumenta la probabilidad de enfermedades, pero mantener hábitos alimenticios adecuados y una rutina de actividad física puede mejorar la calidad de vida y preservar la autonomía.
La médica del deporte Eliana María Mantilla destacó que el envejecimiento saludable busca conservar la capacidad funcional. La OMS declaró 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable para coordinar acciones globales que permitan vidas más largas y saludables. Mantilla subrayó la importancia de la actividad física y el esparcimiento social para fortalecer músculos, mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
Los expertos recomiendan acudir a especialistas, mantener una alimentación saludable y seguir hábitos preventivos para reducir la incidencia de enfermedades y síndromes geriátricos.
