Con el paso de los años, mantener la fuerza muscular se vuelve fundamental para cuidar la salud y la movilidad. A través de rutinas simples y adaptadas a distintos niveles, los entrenadores destacan la importancia de incorporar ejercicios de fuerza a la actividad física cotidiana.
En ese contexto, Marimi García, psicóloga y entrenadora personal, se convirtió en referente en redes sociales por sus rutinas prácticas y accesibles para mantenerse en forma. Con más de 300.000 seguidores en Instagram, la especialista en entrenamiento femenino y running compartió una guía sencilla para fortalecer los brazos en casa, ideal para quienes buscan resultados efectivos sin grandes inversiones.
Según la experta, a partir de los 30 años se empieza a perder masa muscular y, después de los 40, este proceso se acelera, notándose especialmente en los brazos. Por eso, García insiste en la importancia de sumar ejercicios de fuerza para mantener el tren superior firme, no solo por una cuestión estética, sino también de salud.
La rutina de Marimi García: cinco ejercicios, tres series y menos de 20 minutos
La propuesta de Marimi García se basa en cinco ejercicios que se realizan con una simple mini band. El circuito consiste en hacer tres series de cada ejercicio, trabajando 35 segundos por movimiento y descansando 10 segundos entre cada uno. Al finalizar cada vuelta, recomienda un minuto de pausa antes de repetir.
La entrenadora remarcó que lo fundamental es mantener la tensión de la banda elástica durante todo el recorrido y evitar los movimientos bruscos. “Menos velocidad y más calidad significa mejores resultados”, explicó en sus redes.
El entrenamiento es especialmente recomendado para mujeres mayores de 40 años, pero puede adaptarse a cualquier edad y nivel. La clave está en la técnica y en controlar cada repetición para maximizar el trabajo muscular.
El paso a paso de los ejercicios con mini band
- Posición de arquero: sujetar la mini band y estirar el brazo derecho, manteniéndolo fijo. Con el izquierdo, doblar el codo hacia atrás, simulando el gesto de un arquero. Luego, cambiar de lado.
- Extensión tras nuca: tomar la banda con ambas manos y colocarla detrás del cuello, con los brazos en 90 grados. Desde esa posición, estirar los brazos y juntar las manos sobre la cabeza.
- Trabajo de pecho y cadera: ubicar la banda sobre el pecho, con el codo completamente doblado. Con la otra mano, estirar la goma hacia las rodillas y cerrar en las caderas, manteniendo el codo en 90 grados.
- Extensión frontal: colocar la mini band en las muñecas y extender los brazos con los codos a 45 grados. Intentar juntar las manos sobre la cabeza, sin estirar los brazos del todo y manteniendo la resistencia de la banda.
- Variante de arquero: volver a la posición inicial, pero esta vez concentrar el movimiento en estirar la goma mientras se mantiene un brazo quieto sobre el pecho.
García aconsejó realizar tres series de cada ejercicio, con 35 segundos de trabajo y descansos breves, para completar un entrenamiento de brazos en menos de 20 minutos.
La entrenadora española Sara Tabares, fundadora del centro de entrenamiento Performa y autora de los libros Ellas entrenan y Ellas entrenan +40, destaca la importancia de que las mujeres incorporen ejercicios de fuerza a sus rutinas, en especial a partir de los 40 años. Su enfoque prioriza los beneficios para la salud, la funcionalidad y la independencia, más allá de los resultados estéticos.
Por su parte, el entrenador personal Pedro Cordero explicó que el entrenamiento de fuerza es importante para preservar la masa muscular con el paso de los años. En un video publicado en TikTok, cuestionó la idea de que levantar pesas acelera el envejecimiento: “Eso es falso y totalmente absurdo”, afirmó. A sus 54 años, destacó la importancia de mantener el músculo para favorecer la vitalidad y la autonomía.
Además, recomendó mantenerse activo todos los días y sumar ejercicios de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente a partir de los 30 años. “Caminar 10.000 pasos diarios es mucho más activo para el metabolismo”, coincidieron otros entrenadores, al resaltar la importancia del movimiento diario.
