Sabemos desde hace mucho tiempo que el sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud pública, llegando al punto de que el mensaje "hay que moverse más" lo tengamos grabado a fuego en nuestra mente. Pero la pregunta aquí es si todos los ejercicios valen por igual a la hora de alargar nuestra vida, y la realidad es que hay algunos que han demostrado que son mucho más eficientes para nuestra salud.
La regla de oro. Antes de buscar el deporte perfecto, la ciencia es tajante respecto a la dosis mínima, puesto que el mayor beneficio para la longevidad no se da cuando un maratoniano empieza a entrenar para un ultramaratón, sino cuando una persona inactiva empieza a caminar.
Y aquí tenemos un gran estudio publicado en 2012 que analizó a más de 650.000 adultos, cuyos resultados son la mejor receta médica jamás escrita, puesto que caminar a paso ligero apenas 75 minutos a la semana (lo que son unos 10 minutos al día) suman 1,8 años de esperanza de vida a partir de los 40 años.
Caminar no cuenta como "hacer ejercicio": para que los 10.000 pasos diarios sean efectivos hay que aplicar la regla x3
Si subimos el listón a lo que recomiendan la mayoría de las guías clínicas, con un ejercicio que va entre los 150 y 299 minutos a la semana, la ganancia salta a 3,4 años extra de vida. Para sustentar estas cifras, nos tenemos que ir a un metaanálisis publicado en 2023 que abarcó a más de 30 millones de participantes y confirma que esos 150 minutos semanales desploman la mortalidad total en un 31%.
El rey indiscutible. Si caminar es la base de la pirámide, la cúspide tiene un claro ganador que suele sorprender a muchos, que es el tenis, el bádminton y otros deportes de raqueta. Y no es para menos, puesto que la ciencia ha encontrado que estos deportes superan a actividades tradicionales asociadas a la salud cardiovascular, como correr o nadar, en términos de años de vida ganados.
El dato más espectacular proviene del famoso Copenhagen City Heart Study, que siguió a más de 8.500 participantes durante 25 años. Tras aislar múltiples variables, descubrieron cuántos años de esperanza de vida añadía cada deporte frente a una vida sedentaria y los resultados son los siguientes:
- El tenis aumenta 9,7 años la esperanza de vida.
- El bádminton tiene una ventaja más sutil, puesto que aumenta la esperanza de vida 6,2 años.
Se ha ido confirmando. Este no es un caso aislado, puesto que en 2016 otro estudio con más de 80.000 adultos concluyó que los deportes de raqueta se asocian con un 47% menos de mortalidad total y una asombrosa reducción del 56% en el riesgo de muerte por alguna razón cardiovascular.
¿Por qué la raqueta? Aunque los estudios son observacionales, la teoría dominante apunta a una combinación que exige un esfuerzo cardiovascular por intervalos, requiere una alta demanda cognitiva y, sobre todo, son deportes inherentemente sociales. Y lógicamente, la interacción social que existe en la pista es un potente reductor del estrés, lo que es un factor clave en la longevidad.
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