En alguna ocasión es posible que se haya escuchado un consejo clásico que apunta a que hay que comer despacio porque el cerebro tarda un tiempo en enterarse de que el estómago está lleno. Una afirmación que tiene cierto respaldo científico dentro del ámbito endocrino, pero que no cuenta con un umbral exacto de 20 minutos que se deba considerar como un dogma central en nuestra dieta.
El sentirse llenos es una reacción fisiológica que hace que no sigamos comiendo nada más. Pero para que nos sintamos llenos, intervienen diferentes señales en nuestro organismo que mandan esta información al cerebro para que no comamos más. Pero este es un proceso que no es inmediato y que tarda un tiempo en completarse.
Algunos de los marcadores que nos interesan en este caso son las hormonas PYY y GLP-1, que van aumentando en nuestra sangre mientras vamos comiendo, y llega un punto que es suficiente para que tengamos esa sensación en nuestro abdomen de que no nos entra ni una cucharada más.
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El tiempo. La idea de que el cerebro está "sin enterarse" hasta que pasan 20 minutos no es un límite biológico universal, pese a que una fuente clínica de Harvard populariza esta cifra. Pero en realidad es una mera aproximación y no como una ley absolutista de nuestro cuerpo.
De hecho, un ensayo comparó ingerir la misma comida en 5 frente a 30 minutos en 17 hombres sanos, observando mayores respuestas hormonales de PYY y GLP-1 y una tendencia a mayor plenitud en la comida más larga. Pero otro ensayo posterior contrastó comidas de 7, 14 y 28 minutos en 25 adultos y, en este caso, no se encontró un cambio claro en la mayoría de hormonas estudiadas ni diferencias en la ingesta energética posterior.
¿Comer más despacio significa comer menos? Aquí una revisión sistemática y metaanálisis de 22 estudios experimentales mostró que comer más despacio se asocia, en efecto, con una ingesta energética menor en comparación con comer deprisa. No obstante, este mismo análisis determinó que existe una heterogeneidad considerable entre los estudios y no halló una relación consistente con el nivel de hambre al terminar de comer, ni hasta 3,5 horas después.
El hecho de comer. Suele decirse que la digestión empieza antes de que la comida llegue al estómago, y esto es científicamente riguroso en lo que respecta a la boca, puesto que la saliva humedece los alimentos y sus enzimas comienzan a descomponer el almidón. Pero esto no implica que triturar poco la comida provoque normalmente un "aumento del trabajo intestinal".
Lo importante es que en la comunicación entre el intestino y el cerebro participan múltiples hormonas, como por ejemplo la CCK, el GLP-1 y el PYY, que pueden contribuir a avisarnos de que hemos comido suficiente, mientras que la grelina se asocia con el hambre. Comer lentamente puede dar más margen de tiempo para que estas señales actúen, pero son parte de una red compleja, no un interruptor único que se active a los 20 minutos. Esto hace que, en personas con obesidad o diabetes tipo 2, cuando comen durante 30 minutos, se vea un aumento de la sensación de plenitud frente a hacerlo en 5 minutos.
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El problema es que, cuando se intentan hacer intervenciones a largo plazo los resultados que parecían muy prometedores al inicio se diluyen Por ejemplo, un programa de cinco semanas con 65 mujeres logró que redujeran la velocidad de sus comidas, pero el cambio en su ingesta de energía no llegó a ser estadísticamente significativo.
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